Webshop Vitamins & More

Eiwitten

Twintig jaar geleden was de keuze beperkt. Je had vies ei-eiwit en heel erg vies melkeiwit. Vandaag de dag is er zo’n overvloed aan proteïnesupplementen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Waar moet je nu op letten als je tot de aanschaf van een proteïnesupplement besluit? Ieder eiwit heeft zijn plus en min punten die de keuze kunnen bepalen.

Melk bestaat voor 80% uit caseïne en 20% uit wei. Deze twee delen kunnen gescheiden en verder bewerkt worden om tot verschillende eindproducten te komen. Uit de wei die van de caseïne is gescheiden kan wei concentraat gemaakt worden, bijvoorbeeld een supplement als100% Whey Protein. In tegenstelling tot wat de voorgaande productnaam misschien doet vermoeden bevat wei concentraat zo’n 70-80% eiwit. Het vet- en koolhydraatpercentage is laag, maar doordat deze nutriënten niet volledig zijn verwijderd bevat wei concentraat nog wel de van nature in wei voorkomende stoffen die zo goed kunnen zijn voor ons immuunsysteem als alfa-lactalbumine, glycomacropeptides en lactoferrine. Wei concentraat heeft een hoge biologische waarde, wat wil zeggen dat het goed door ons lichaam wordt opgenomen, en bevat een hoog aandeel BCAA’s. Deze drie essentiële aminozuren zijn van groot belang voor onder meer herstel en spieropbouw.

Een nadeel van wei concentraat kan zijn dat het lactose bevat. Lactose wordt in de dunne darm door het enzym lactase gesplitst. Bij een deel van de mensen vindt deze splitsing niet of onvolledig plaats waardoor darmklachten ontstaan. Wei concentraat is een eiwitbron die relatief snel wordt verteerd. Dit kan naast een voordeel tevens een nadeel zijn. Het kan (op een nuchtere maag) voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel zorgen, geeft een minder verzadigd gevoel en levert minder lang aminozuren voor herstel dan tragere eiwitten. Voor mensen met een koemelkallergie is wei concentraat bovendien ongeschikt.

Veel van de eigenschappen van wei concentraat gaan ook op voor wei isolaat. Dit eiwit wordt echter verder gezuiverd waardoor een eiwitpercentage van 90-95% ontstaat zonder koolhydraten (lactose!) en vet. Filtratie is als zuiveringswijze te prefereren boven de “ion-exchange” methode. Bij die laatste techniek worden veel van de goede bestanddelen van wei weg gefilterd terwijl het aandeel van beta-lactalbumine toeneemt. Het is dit laatste eiwit dat juist vaak voor een allergische reactie zorgt. Een voorbeeld van een door filtratie verkregen wei isolaat is Iso Whey.

Een derde vorm van wei is wei hydrolisaat. Bij deze vorm is een deel van de eiwitten afgebroken tot peptiden. Deze peptiden worden makkelijk verteerd en snel opgenomen. Het aandeel van peptiden bij een wei hydrolisaat bedraagt hooguit 20%. De rest van het product bestaat uit “gewone” wei concentraat of isolaat. Veel producenten vermelden niet wat het percentage van hydrolisatie is. De kans is in zo’n geval groot dat je veel betaalt voor een wei hydrolisaat met maar een zeer klein aandeel peptiden. In de regel kun je zeggen dat hoe viezer het smaakt, hoe beter het product. Peptiden geven een supplement namelijk een onmiskenbaar bittere smaak.

Uit de caseïne in melk kan calcium caseïnaat en miscellar caseïne gewonnen worden. Miscellar caseïne is de meest natuurlijke vorm en verdient de voorkeur. Voor de bereiding is, in tegenstelling tot calcium caseïnaat, geen chemisch proces gebruikt. Caseïne onderscheidt zich op verschillende wijzen van wei. Allereerst verblijft het veel langer in de maag. Hierdoor geeft het een verzadigd gevoel, houdt het de bloedsuikerspiegel stabiel en zorgt het voor een gestage afgifte van aminozuren aan de bloedbaan. Door deze laatste eigenschap heeft caseïne grotere anti-katabole eigenschappen dan wei. Wei wordt echter beter opgenomen en bevat meer BCAA’s dan caseïne. Net als wei is caseïne niet geschikt voor mensen met een koemelkallergie. De meeste caseïnen bevatten lactose. Een deel van de miscellar caseïnen (ook wel verkocht als “melk eiwit isolaat”) is echter (vrijwel) lactose vrij.

Naast eiwitsupplementen afkomstig uit melk zijn er ook producten gewonnen uit andere bronnen. Proteïne afkomstig van ei kan een goed alternatief voor wei of caseïne zijn. De meeste ei eiwit supplementen zijn gemaakt van uitsluitend het eiwit, dus zonder de dooier. Dit eiwit heeft een hoge biologische waarde (hoger dan caseïne maar lager dan wei) en bevat geen lactose, vet of cholesterol.

De meeste proteïnesupplementen gemaakt van soja betreffen soja isolaat. In een enkel geval kan de consument soja concentraataantreffen. Deze vorm van soja kan echter beter vermeden worden aangezien het een lager eiwitpercentage heeft dan soja isolaat (70 vs. 90%), en meer fyto-oestrogenen, lectines en proteaseremmers bevat. De spijvertering kan door lectines en proteaseremmers ontregeld raken. De rol van fyto-oestrogenen is al jaren onderwerp van discussie. Mogelijk vormen zij een nuttige aanvulling voor vrouwen in de overgang. Deze stoffen zouden er echter ook verantwoordelijk voor zijn dat mannen “Sex and the city” kijken, Coebergh drinken en naar Abba luisteren. De waarheid lijkt wat genuanceerder. Onderzoek wijst uit dat plantaardige oestrogenen op sommige terreinen een agonistische (dus “stimulerende”) werking, en op andere gebieden een antagonistische (dus “remmende”) werking hebben. Genisteïne and diadzeïne, de belangrijkste fyto-oestrogenen, hebben bij normale consumptie voor de man geen ongewenst effect op de hormoonhuishouding, zoals werd gevreesd, terwijl het echter wel het cholesterol ten gunste verandert.

Soja eiwit kenmerkt zich door een aantal positieve eigenschappen. Zo verhoogt het de afgifte van schildklierhormonen, wat een positief effect heeft op de stofwisseling. Alhoewel soja eiwit minder BCAA’s bevat dan wei, caseïne of ei eiwit bevat het wel meer arginine. Dit aminozuur speelt, langs verschillende wegen, een belangrijke rol bij spierherstel en –opbouw.

Een plantaardig alternatief voor soja-eiwit, dat vrij is van fyto-oestrogenen, is erwteneiwit. De Protein Shake van VNM Premium Series is hier een voorbeeld van.