4 kg spiermassa in 6 weken
Het rebound effect. Win tot wel 4 kg in zes weken met deze stap-voor-stap benadering om na een dieet de spiergroei onmiddellijk te optimaliseren.
Als je ooit voor een bodybuildingwedstrijd op dieet bent geweest of gewoon langere tijd hebt gedieet om je lichaamsvet kwijt te raken, weet je wat het eerste is waar je aan denkt als het dieet is afgelopen: je wilt alles eten wat je de laatste maanden niet mocht hebben. Natuurlijk, dat kun je doen, maar dat kan rampzalige gevolgen hebben in de vorm van een heleboel ongewenst lichaamsvet. Een betere strategie is deze tijd te gebruiken om indrukwekkende spierwinst te boeken door je voordeel te doen met het rebound effect van je lichaam.
De meeste progressie in een jaar wordt vaak geboekt redurende de eerste weken na het wedstrijddieet, dus die periode is ideaal om te groeien. Je kunt in die periode zelfs gemakkelijk twee tot vier kilo echte spiermassa winnen in amper zes weken tijd. Hier volgen zeven stappen die je kunt gebruiken voor je overgang van je dieet op een periode van zes weken met pure spierwinst.
1 Begrijp hoe de overcompensatie mechanismen van het lichaam werken. De gelukkige bodybuilder heeft een fantastische stofwisseling waardoor hij kurkdroog kan worden maar tijdens een wedstrijdvoorbereiding toch waardevolle spiermassa kan vasthouden. Voor veel bodybuilders betekent een wedstrijddieet echter dat ze zichzelf bijna moeten uithongeren. Er zijn bodybuilders die in alles moeten matigen (vetten, koolhydraten en het totaal aantal calorieën) en de rest van de tijd op de cardio machines moeten staan om de vetverbranding op gang te krijgen. Het is gewoon zo dat het hele dieetproces zeer zwaar is voor het lichaam en dat het lichaam vaak in een katabole toestand komt te verkeren waarbij wat spiermassa verloren gaat of het in elk geval erg veel moeite kost de bestaande spiermassa vast te houden. Het goede nieuws is dat wanneer dit potentieel spier afbrekende proces wordt verlicht, het lichaam reageert door overcompensatie en in een krachtige spier opbouwende toestand terechtkomt.
2 Verhoog je inname van koolhydraten en hoogstaande vetten. Als je op dieet bent, gaat dat altijd ten koste van iets. Als je minder koolhydraten en vet eet, resulteert dat in minder energie. Dat kan tot spierverlies leiden maar het brengt ook spier opbouwende signalen in beweging die je lichaam kunnen voorbereiden op serieuze groei als je met het dieet stopt, zolang er maar voldoende koolhydraten en vetten in je vernieuwde voedingsprogramma voorkomen. Na het dieet staat het lichaam te popelen om te groeien, zolang je maar de juiste hoeveelheden van deze voedingsstoffen inneemt. Daarnaast helpen hormonen en enzymen de groei aan het rollen te brengen. Als je op dieet zit kunnen je testo-spiegels dalen. Als je dan weer gaat eten, stijgen deze razendsnel. Stijgende testo-spiegels in combinatie met meer voedsel resulteren in snelle en substantiële toename van spiermassa.
Bovendien zie je dat tijdens het dieet de spierreserves van opgeslagen koolhydraten (glycogeen) dalen, maar glycogeensparende enzymen die in staat zijn veel koolhydraten weg te pakken, draaien nu overuren. Als je dan met het dieet stopt en meer goed voedsel binnenkrijgt, zal je lichaam opzwellen door grote glycogeenreserves die direct een positieve invloed op de groei hebben.
3| Volg de "150 regel" voor je koolhydraatinname. Bij iedere bodybuilder is de stofwisseling anders. Dat is één van de redenen dat wedstrijdatleten verschillende hoeveelheden koolhydraten innemen. Sommige volgen een zeer koolhydraat arm dieet om droog te worden, terwijl anderen toch iets meer koolhydraten eten. Maar hoe de stofwisseling ook is, niemand kan na een wedstrijd ongestraft enorm veel koolhydraten gaan eten zonder vetter te worden. Wees dus kieskeurig en kies voor de verstandige benadaring.
Ervaring leert dat toevoeging van 150 gram koolhydraten per dag het best schijnt te werken. Als je tijdens je dieet 170 gram koolhydraten per dag at, kun je verwachten te groeien zonder lichaamsvet op te bouwen door de eerste drie weken na je dieet 320 gram dag koolhydraten per dag te eten. Als je al 300 gram per dag at, kun je dat dus opvoeren tot 450 gram.
De beste bronnen zijn langzaam verteerbare koolhydraten zoals havermout, volkoren brood, bruine rijst en zoete aardappelen bij de maaltijden en simpele koolhydraten of suikers voor en na je training.
4 | Pas je koolhydraatinname de vierde week na je dieet aan. Het lichaam is een interessante machine. Als je het na een dieet fase voedt, gaat je stofwisseling sneller werken. Het is dan de bedoeling meer koolhydraten toe te voegen om die snellere werking te compenseren. Als je die vierde week het aantal koolhydraten niet opvoert, zal je lichaam niet verder groeien, omdat er niet genoeg energie wordt toe gevoerd om je sneller wordende stofwisseling te ondersteunen. Voeg daarom de weken 4 tot en met 6 nog eens 100 tot 125 gam koolhydraten per dag aan je dieet toe. Als je op het eind van de derde week na je dieet 320 gram koolhydraten at, kun je het nu opvoeren tot 420-445 gram per dag; als je er al 450 at, voer het dan op tot 550-575.
5 Doe je zelf qua vetten niet tekort. Natuurlijk is een dieet dat extreem weinig vet bevat een uitstekende manier om droog te worden voor een wedstrijd of het strand. Zeer vetarme dieten bevatten geen dieetvet en dat is toch de voedingsstof die het eerst kwijtraken van lichaamsvet in de weg staat. Bovendien kun je bij zo'n vetarm dieet je koolhydraat inname wat hoger houden. Het grote nadeel van zeer vetarme dieten is dat ze er ook voor kunnen zorgen dat belangrijke hormonen die invloed hebben op je spiermassa kunnen dalen. Als je de eerste weken na je dieet weer de juiste soorten vet gaat eten, helpt dat de testo, GH en IGF-1 spiegels te ondersteunen en, zoals in stap 2 besproken, oplopende testo spiegels beinvloeden de toename van spiermassa.
Verhoog je inname van dieetvet de eerste drie weken met 40 tot 50 gram per dag en voeg nog eens 10 tot 15 gram per dag toe gedurende de vierde tot en met zesde week. Ideale vetbronnen bevatten een combinatie van het volgende: verzadigde vetten, zoals je die vindt in mager rundvlees en volle zuivelproducten; omega-vetten uit zalm en visoliesupplementen; en enkelvoudig onverzadigde vetten zoals je die tegenkomt in avocado's, olijven, noten en olijfolie.
6 Ken je eiwitbehoefte. Je moet heel veel eiwitten eten om te groeien, toch? De eerste paar weken na een dieet is dat niet noodzakelijkerwijs het geval. Je lichaam laten overcompenseren en groeien heeft veel meer te maken met het verhogen van de energie, Dat doe je door meer koolhydraten en vet te eten en natuurlijk pedurende deze periode minder cardio te doen.
Maat hoeveel eiwitten heb je dan wel nodig?
De eerste zes weken na een wedstrijd of streng dieet moet je per dag 2,2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht eten, dat is meer dan genoeg en het mag zelfs iets minder zijn. Waarom? Efficiëntie. Als je je calorie-inname verhoogt door meer koolhydraten en vetten te eten, verlaag je automatisch de behoefte aan eiwitten. De extra brandstof uit de koolhydraten en vetten zorgen ervoor dat het lichaam uiterst efficiënt eiwitten in de spieren zal opslaan. Een hogere koolhydraat en vetinname beperkt ook de behoefte aan extra eiwitten zoals dat wel het geval is gedurende een dieetfase. De stijgende testo- en GH spiegels ondersteunen het vermogen van het lichaam eiwitten op te nemen en benutten, nog een reden waarom de eiwitbehoefte gedurende deze periode minder is dan men denkt.
7 Verander je training. Natuurlijk kan je manier van trainen ook invloed hebben op je groei. In het algemeen kun je stellen dat bodybuilders tijdens hun dieet naast extra cardio ook meestal meer trainen met een hoge intensiteit. Als je met de caloriebeperking stopt, moet je ook anders gaan trainen. Neem voor de beste resultaten één of twee weken rust zodat je lichaam kan herstellen. Begin dan weer met sets met weinig herhalingen en zware gewichten. Daarmee zul je snel kracht en spiermassa winnen.
Bodybuilders verkwisten de periode na een wedstrijd of dieet vaak omdat ze zich helemaal geen zorgen meer willen maken om hun voedingsinname, vaak eten ze een tijdje alles wat los en vast zit. Het is veel verstandiger deze zes weken als een ideale periode voor groei te zien. Door je calorie-inname uit koolhydraten en vetten te verhogen kun je je voordeel doen met deze spier opbouwende omstandigheden en flink wat massa winnen.