Eiwitten

Niet alle poeders voor eiwitshakes worden hetzelfde gemaakt. Sommige vormen van proteïne, zoals wei, blijken beter te zijn dan andere. Het grote voordeel van whey proteïne is dat het alle essentiële aminozuren bevat die daarom snel door het lichaam worden opgenomen.

Uit talrijke onderzoeken blijkt dat wei eiwitten je kunnen helpen om je kracht te vergroten, je helpt bij het opbouwen van spieren en dat wei bijdraagt bij het verlies van lichaamsvet. Wei bevat echter niet alleen maar proteïnes. Er zitten nog meer voedingsstoffen in die krachtige biologische effecten hebben. Van alle supplementen op de wereld zijn wei-eiwitten waarschijnlijk het meest bestudeerd.

Ben je van plan om eiwitshakes te gaan nemen? In dit artikel kun je alles lezen over wei-eiwit, hoe het werkt, of het bij jou past en hoe het jou kan helpen om je doelen te bereiken.

Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze belangrijk voor spiergroei?

Eiwitten kun je zien als de bouwstof van ons lichaam. Daarom is eiwit een macronutriënt, je hebt er in verhouding veel van nodig. Eiwitten worden opgebouwd door aminozuren, deze bieden structurele ondersteuning voor elke cel van je lichaam. Cellen worden opgebouwd door eiwitten en vormen daardoor een onderdeel van de huid, gewrichten, botten, nagels en spieren. Daarnaast zijn eiwitten betrokken bij het functioneren van het immuunsysteem, de hormoonregulatie en de overdracht van signalen van het ene orgaan naar het andere.

Het eiwit dat we eten krijgen we binnen uit bronnen zoals vlees, kip, vis en peulvruchten. Dit eiwit bestaat uit kleine verbindingen, deze worden aminozuren genoemd. Er bestaan 20 verschillende soorten aminozuren, negen hiervan worden gezien als essentiële aminozuren. Dat komt omdat ons lichaam deze nodig heeft en ze uit voeding verkregen moeten worden. De andere aminozuren halen we ook uit onze voeding, maar wanneer je deze niet eet, dan zal het lichaam ze vormen door andere eiwitten af te breken. Deze worden daarom als semi essentiële aminozuren beschouwd.

Wat is whey proteïne?

Wei is het vloeibare deel van melk dat tijdens het maken van kaas wordt afgescheiden. Melk bevat twee soorten proteïnes; caseïne en wei. Als je een bak yoghurt of kwark openmaakt dan zie je vaak op de bovenkant een soort vocht liggen; dat is wei. Voorheen werd het door kaasmakers weggegooid, maar later werd de waarde ervan ontdekt.

Om van het waterige product een wei-eiwit te maken zijn vanzelfsprekend wat stappen nodig. Uit zich zelf smaakt wei niet erg lekker, daarom wordt het meestal voorzien van aroma’s. Daarom kun je nu kiezen voor wei met vele smaaksoorten waarvan chocola, vanille en aardbei de populairste zijn. In de beginjaren van wei-producten werden deze meestal gezoet met suiker en bevatte het andere ongezonde toevoegingen. Tegenwoordig worden de producten steeds schoner, dit is belangrijk omdat het product vooral geleverd wordt aan mensen die bewust met voeding bezig willen zijn. Wei-eiwitten worden al lang niet meer alleen genomen door bodybuilders, veel sporters en mensen die willen afvallen zien de voordelen van het nemen van de juiste proteïnes.

De moderne wei-eiwitten bevatten bijna geen toevoegingen meer en smaken bovendien allemaal heerlijk. Je kunt ze vanzelfsprekend vinden in het assortiment van VNMshop.
Over het algemeen wordt wei goed verdragen door mensen, maar sommigen hebben last van lactose-intolerantie. In dat geval kun je beter kiezen voor een alternatief product op basis van planten zoals vegan eiwitten.

De verschillende soorten wei

Als je eiwitten zoekt op de site van VNMshop dan valt je misschien op dat er verschillende soorten wei-eiwitten bestaan. Het verschil tussen deze soorten zit in de verwerking.
• Wei concentraat bestaat uit ongeveer 70-80% eiwit. Het bevat lactose, vet en smaakt het beste.
• Whey Isolaat bestaat voor 90% of meer uit proteïne. Het bevat minder tot geen lactose en vet.
• Wei hydro isolaat is een type wei die voor verteerd is waardoor het nog sneller door het lichaam kan worden opgenomen. Het creëert echter hierdoor ook een hogere piek in de insulinespiegel.

Wat de beste keus is hangt af van jezelf. Wei concentraat is meestal de goedkoopste optie en het biedt vaak de beste smaak. Whey Isolaat is de beste keus voor mensen die het belangrijk vinden dat ze vooral proteïne binnen krijgen en geen andere voedingsstoffen.

Hoeveel eiwitten hebben we nodig?

De focus van de markt ligt erg op eiwitten, maar eigenlijk heb je niet zoveel eiwitten nodig om jouw lichaam goed te laten functioneren. Om ervoor te zorgen dat het lichaam aan zijn basisbehoeften voldoet, heeft een volwassen persoon 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. In de praktijk komt iedereen die een westers dieet volgt aan voldoende eiwitten per dag. Dat komt in de meeste gevallen neer op zo´n 90 gram eiwit per dag. 

Deze hoeveelheid is echter afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd en activiteit. Zo hebben mensen die veel sporten meer eiwitten per dag nodig. Voor duursporters geldt daarom een richtlijn van 1,4 tot 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Mensen die aan krachtsport doen hebben nog iets meer nodig: 1,6 tot 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht. 

Wat echter ook heel belangrijk is, is hoe je de inname van eiwitten over de dag verspreidt.

Het timen van de maaltijd is belangrijk

Door voedingsdeskundigen wordt het nuttigen van een eiwitrijk ontbijt aangeraden. Dus als jij ’s ochtends vooral ontbijtgranen eet, dan doe je er goed aan om meer eiwitten toe te voegen. De reden hiervoor is als volgt: Als je slaapt gaat het lichaam eiwitten afbreken. Jouw lichaam blijft in een afbraakmodus totdat je een eiwitrijke maaltijd nuttigt. Hierna zal de herstelfase van het lichaam weer beginnen. Experts raden daarom aan om te streven naar 20 tot 35 gram eiwitten bij het ontbijt. Houd ongeveer dezelfde hoeveelheden aan bij elke maaltijd daarna. 

Zijn de voordelen van eiwitten voor gewichtsverlies waar?

Eiwitten zijn onmisbaar in een gezond dieet, ons lichaam heeft ze nodig om cellen te kunnen bouwen. Daarnaast is het voor sporters belangrijk om goed op de eiwitinname te letten. Niet alleen fanatieke sporters lopen weg met eiwitten, ook mensen die willen afvallen zien de positieve eigenschappen van eiwitten. 

Als je wilt afvallen zul je minder calorieën moeten nuttigen dan jouw lichaam nodig heeft. Het koolhydraatarme dieet is daardoor erg populair geworden. Dat komt omdat dit dieet veel calorieën scheelt door het lage aantal koolhydraten. Eiwitten en vetten zorgen in dat geval voor de calorieën, bovendien zorgen de eiwitten ervoor dat je geen spieren gaat verbranden en eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel. Een laag koolhydraat dieet is echter nooit lang vol te houden en zorgt in de meeste gevallen voor het bekende jojo-effect. 

Je kunt je veel beter houden aan een dieet dat alle voedingsstoffen in de juiste verhouding bevat. Combineer dit met regelmatig sporten en voldoende rust om echt fit te worden. 

Eiwitten; wat wordt aanbevolen voor sporters?

Voor mensen die aan hun lichaamsbouw willen werken zijn eiwitten hun beste vriend. Je hebt voldoende eiwitten nodig om spieren te behouden. Daarnaast moeten de spieren die tijdens de training kleine beschadigingen oplopen hersteld worden. De spieren worden aangepast op de nieuwe impulsen, waardoor ze gaan groeien en sterker worden. Hier heeft het lichaam echter wel extra eiwitten voor nodig. Atleten hebben een grotere eiwitbehoefte vanwege twee redenen: Ze hebben over het algemeen meer spiermassa en ze hebben deze belangrijke bouwsteen nodig om te herstellen na een training.  

Om meer spiermassa en kracht te krijgen zul je echter ook moeten trainen. Alleen door het eten van eiwitten krijg je geen grote biceps. Als je een goed trainingsschema volgt, dan is het ook nog belangrijk om de inname van eiwitten te timen. Atleten en sporters moeten tijdens elke maaltijd eiwitten nuttigen. Daarbij is gelijkmatige verdeling over de dag belangrijk. Kort voor een training (60-90 minuten) kun je de inname van eiwitten het best minimaal houden. Anders krijg je problemen met de vertering ervan.

Richt je tijdens de maaltijd voor de training op brandstof in de vorm van koolhydraten. Na het trainen is het belangrijk om een maaltijd te eten waar magere eiwitten in zitten. Combineer dit met veel groenten, gezonde vetten en koolhydraten uit zogenaamde whole foods. Je kunt dan denken aan granen, rijst, quinoa etc. Een volledige maaltijd eten dat alle voedingsstoffen bevat is veel voedzamer dan richten op afzonderlijke voedingsstoffen. Dat zorgt op een optimale manier voor spierherstel en opbouw.

Wat is mijn dagelijkse eiwitbehoefte?

Het aantal gram eiwit dat jij per dag nodig hebt hangt af van verschillende factoren. Eén van die factoren is bijvoorbeeld de sport die jij beoefent. Om te zorgen dat jouw spieren goed kunnen herstellen, groeien en sterker worden volg je de volgende richtlijnen: 

• Voor iemand die niet sport is 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende;
• Een recreatieve sporter heeft ongeveer 1 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig;
• Voor een duursporter geldt een aanbevolen hoeveelheid van 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht;
• Ben jij een krachtsporter? Dan heb jij 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. 

Het maakt hierbij niet uit of het om een man of vrouw gaat. Als we uitgaan van een persoon van 85 kilogram, dan heeft een niet sporter ongeveer 70 gram eiwit per dag nodig. Een duursporter moet zorgen dat hij of zij ongeveer 119 tot 136 gram eiwit nuttigt en de krachtsporter 136 tot 170 gram. Deze eiwitten zijn prima te halen uit een goed eetpatroon. Dit kun je doen door dagelijks voldoende volkorenbrood, zuivel, vlees, kip, vis, havermout, peulvruchten en noten te eten. 

Kun je teveel eiwitten eten?

Door de populariteit van eiwitten ontstond er een soort tegenbeweging. Er werd gewezen op de gevaren van het nuttigen van te veel eiwitten. De laatste onderzoeken geven echter aan dat er geen gevaren zitten als je meer dan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten consumeert. Daar zit echter wel een maar aan vast: Als je een nierziekte hebt of diabetes, dan zul je voorzichtig moeten zijn met de hoeveelheid eiwitten die je dagelijks eet. 

Ben je gezond en sport je regelmatig? Dan kunnen er voordelen zitten aan het consumeren van meer eiwitten dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Jouw lichaam kan echter op een gegeven moment een drempel bereiken wat honger en spieropbouw betreft. Op dat moment zullen de overtollige eiwitten opgeslagen worden als vet. Hou deze stelregel aan: Als je meer eiwitten gaat toevoegen aan jouw dieet, verwijder dan andere calorieën, anders zal het voor gewichtstoename zorgen. Maar het kan natuurlijk zijn dat dit jouw behoefte is, zoals in een bulk-fase.

In een zogenaamde cut-fase of droogtrainfase heeft een sporter meer eiwitten nodig. Dat komt omdat het lichaam in een calorietekort zit in deze periode. Hierdoor zal het eiwitten gaan aanspreken om energie te verkrijgen. Het behouden van de opgebouwde spieren is juist heel belangrijk voor de sporter. Daarom mag een sporter in deze periode best iets meer dan 2 gram eiwitten per kilogram nuttigen per dag.  

Moet je vlees eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen?

Je hoeft geen vlees of andere dierlijke producten te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Een veganist of vegetariër haalt voldoende uit plantaardige eiwitten, mits het dieet goed is opgebouwd. Er is namelijk een verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitbronnen. Eiwitten uit dierlijke bronnen bieden alle aminozuren waardoor ze makkelijker beschikbaar zijn voor jouw lichaam om direct op te nemen. Plantaardige eiwitbronnen zijn minder goed beschikbaar en ze bieden meestal niet alle 20 aminozuren. 

Je zult als vegetariër of veganist daarom voor een goed dieet moeten zorgen waardoor je plantaardige eiwitten haalt uit verschillende bronnen. 

Wat zijn de beste plantaardige eiwitbronnen?

Ben jij een fanatieke sporter en volg je een plantaardig dieet? Het is dan verstandig om te zorgen dat jij voldoende eiwitten binnenkrijgt via jouw voeding. Het valt daarom aan te raden om een goed opgebouwd dieet te volgen. Hierbij is het belangrijk om eiwitten te verkrijgen via verschillende plantaardige bronnen. Plantaardige producten bevatten namelijk meestal niet alle aminozuren. Jouw lichaam kan van zichzelf volledige aminozuren bouwen, maar dan moeten ze wel via de voeding verkregen worden. Je zult daarom zo gevarieerd mogelijk moeten eten.  

Bijna alles wat je eet bevat eiwitten: Groenten, granen en zaden. Maar de belangrijkste plantaardige bronnen van eiwitten zijn peulvruchten, producten van sojabonen en noten. Je kunt dan denken aan linzen, kikkererwten, gewone erwten, kidneybonen, tofu, walnoten, amandelen, bruine rijst, volkorenbrood en volkorenpasta. Eiwitrijke groenten zijn broccoli, bloemkool en spruitjes. Om alle essentiële aminozuren te kunnen vormen eet je dagelijks een combinatie van de verschillende producten. 

Wat zijn de beste dierlijke eiwitbronnen?

Ook als je wel dierlijke producten eet is het verstandig om een goed dieet te volgen. Het is bijvoorbeeld erg belangrijk wat je eet en wanneer. Je kunt het best zo gezond mogelijk te eten, dit doe je door 90% van de totale calorieën uit gezonde producten te halen. Richt je op het eten van hele producten, je moet aan het product nog kunnen zien wat het geweest is. Laat alles wat uit pakjes, zakjes of blikjes komt zoveel mogelijk staan. Beperk de inname van suikers, gefrituurd eten en alcohol.

De beste dierlijke eiwitten zitten in magere vleesproducten. Je kunt dan denken aan biefstuk, tartaar, kip, vis en magere zuivelproducten. Kaas en eieren mogen met mate genuttigd worden. 

Hoe zit het met eiwitpoeders?

Je hebt geen eiwitpoeders nodig als sporter, maar ze dienen zeker een bepaald doel. Een eiwitpoeder is een zeer handig product dat als supplement dient. Veel mensen zijn gewend om te ontbijten met snelle koolhydraten en veel suikers. Juist in de ochtend is het erg belangrijk om voldoende goede eiwitten binnen te krijgen. Een eiwit shake van bijvoorbeeld een whey-isolaat is dan een zeer goede uitkomst. Ook als een sporter in een bepaalde trainingsfase zit kan een eiwitpoeder nuttig zijn. We zijn niet de gehele dag in de gelegenheid om onze maaltijden tot in de puntjes voor te bereiden, veel mensen leiden een druk leven. Een eiwitpoeder is heel handig om bijvoorbeeld op het werk toch aan jouw eiwitbehoefte te voldoen. 

Zorg er wel voor dat je een hoogwaardige bron van eiwitten gebruikt. Het maakt niet uit of je een plantaardig product gebruikt of een dierlijke op basis van wei. Plantaardige eiwitpoeders worden meestal van erwten gemaakt. Als je een eiwitpoeder koopt, let dan goed op de ingrediëntenlijst. De beste producten bevatten weinig toevoegingsmiddelen, zoals smaakstoffen en vulstoffen.