Cart
Checkout Secure

Afvallen op de slimme manier

Afvallen op de slimme manier

door Co van Well

Hoe stel je een plan op om af te vallen? Dit is vaak de eerste hindernis op weg naar een slank lichaam. Veel mensen hebben wel globaal een idee hoe ze het aan moeten pakken maar gaan de mist in als ze alle onderdelen van hun strategie willen verenigen. Sommigen hopen dat een magische pil het werk voor hen doet en schenken onvoldoende aandacht aan beweging en dieet, anderen zijn weer religieus met hun training maar verwaarlozen hun voeding, weer een andere groep let op elke hap maar verdomt het om in beweging te komen… Het is duidelijk: het succes van een afslankplan berust niet op één factor maar is afhankelijk van drie belangrijke pijlers: voeding, beweging en supplementen. Hoe verenig je nu die drie componenten tot een gezamenlijke aanpak? Dat is het thema van dit artikel.

Voeding:

Wil je afvallen dan moet je minder eten dan je verbrandt. Dit klinkt zo simpel maar veel mensen gaan hier al de fout in. Als je geen idee hebt hoeveel kcal je verbruikt op een dag kun je nooit een goed dieet opstellen. Elk plan begint dus met het berekenen van je energiebehoefte. De twee meest gangbare methoden om deze behoefte te berekenen zijn de formule van Harris-Benedict en de formule van Katch-McArdle. Tik op Google de naam in van een van beide formules en je vindt allerlei calculators waar je je gegevens kunt invoeren. Binnen 1 minuut kom je zo te weten wat jouw kcal behoefte is. Weet je wat je vetpercentage is dan kun je het best de formule van Katch-McArdle gebruiken, weet je dat niet dan kies je voor de formule van Harris-Benedict. 

Katrien wil afvallen. Ze is een vrouw van 30 jaar met een lengte van 1 meter 70 en een gewicht van 70 kilo. Twee keer per week doet ze aan fitness en eenmaal per week gaat ze hardlopen. Ze berekent haar kcal behoefte met behulp van de formule van Harris-Benedict. Dit doet ze door haar gegevens in te voeren bij een online calculator en die geeft het volgende resultaat: BMR: 1492 kcal, Onderhoud: 2052 kcal.

De BMR (Basal Metabolic Rate) geeft het aantal calorieën aan dat je lichaam verbrandt zonder dat je lichamelijk actief bent. Bij de onderhoudsbehoefte is rekening gehouden met het activiteitsniveau. Het is dit tweede getal waarmee je aan de slag gaat: bij een voedselinname van 2052 kcal per dag zou Katrien op haar huidige gewicht blijven. Ze wil echter afvallen, daarom gaat ze een dieet opstellen dat bestaat uit minder dan 2052 kcal per dag.

Als je berekend hebt wat je dagelijkse energiebehoefte is, kun je met dit gegeven in de hand een dieet opstellen. Om af te vallen dien je minder te eten dan je onderhoudsbehoefte. De vraag is nu: hoeveel minder? Ga je teveel onder je behoefte zitten dan voel je je slap en futloos. Vaak zal je ook spieren en kracht verliezen waardoor je stofwisseling trager wordt. Spieren hebben namelijk voortdurend voeding nodig, dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer je kunt eten. Een “crash dieet” werkt dan ook averechts: je verliest naast vet ook veel spiermassa waardoor je verbranding omlaag gaat. Het gevolg hiervan is dat je gewicht weer omhoog schiet zodra je je even niet houdt aan je hongerdieet. Door het verlies van spiermassa heb je immers de stofwisseling van een slak gekregen.

Je wilt dus minder eten dan je onderhoudsbehoefte maar niet teveel minder. Een goed uitgangspunt is 20-25% minder calorieën te nuttigen dan je onderhoudsniveau. Met deze hoeveelheid zal je vet verbranden zonder je beroerd te voelen of je spieren “op te eten”.

Katrien haar onderhoudsbehoefte is 2052 kcal per dag. Zij wil nu 20% minder gaan eten: 2052 x 0,2 = 410,4 kcal 

2052 – 410 = 1642 kcal 

Katrien gaat vervolgens een dieet opstellen dat ongeveer 1642 kcal per dag telt.

Nu je berekend hebt hoeveel kcal je dagelijks gaat eten kun je het daadwerkelijke dieet op gaan stellen. Waar moet dit dieet uit bestaan? Zolang je in een negatieve energiebalans verkeert maakt het strikt genomen niet uit wat je eet. Of je nu je kcal haalt uit McDonalds fastfood of uit kabeljauwfilet, zilvervliesrijst en broccoli: zo lang je minder eet dan je verbrandt val je af. Toch is er veel voor te zeggen te kiezen voor bepaalde voedingsmiddelen bij het opstellen van een dieet. Niet alleen is dit gezonder, het afvallen zal ook gemakkelijker gaan en je zult meer vet en minder spieren verliezen.

De zogenaamde “macronutriënten” waar voeding uit bestaat zijn eiwitten, vetten, koolhydraten en alcohol. Eiwitten spelen binnen deze groep een cruciale rol, zeker bij het afvallen. In theorie kan je lichaam het stellen zonder vetten, koolhydraten en alcohol, echter zonder eiwitten in de voeding houd je lichaam het niet lang vol. Door een hoog aandeel aan eiwitten in je dieet op te nemen zal je aanpak succesvoller zijn: minimaal 25% van het totaal aantal calorieën of 2 gram eiwit per kilo vetvrije spiermassa is een goede richtlijn. De vetvrije spiermassa (LBM – Lean Body Mass) kun je berekenen indien je je vetpercentage weet. Je trekt dan het gewicht aan lichaamsvet af van je totaal gewicht. Iemand van 100 kilo met een vetpercentage van 10% heeft dus een vetvrije spiermassa van 90 kilo. 

Wat zijn, in een notendop, de voordelen van een hoog aandeel van eiwitten in de voeding? Allereerst zijn eiwitten essentieel voor de opbouw en reparatie van lichaamsweefsels, waaronder spieren. Bij een tekort aan eiwit zullen spieren worden afgebroken. Dit betekent onder meer een verlaging van je metabolisme. Daarnaast zorgen eiwitten voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een verzadigd gevoel. Je hebt hierdoor minder honger waardoor het afvallen een stuk gemakkelijker gaat. Daarnaast verhogen eiwitten direct het metabolisme. Het kost het lichaam namelijk meer energie eiwitten te verteren dan koolhydraten, vetten of alcohol. Met een hoger aandeel aan eiwitten wordt je stofwisseling dus gestimuleerd meer vet te verbranden! Goede bronnen van eiwitten zijn onder meer vis, magere vleessoorten, gevogelte, kwark, eieren en eiwitpoeder.

Naast eiwitten zal een evenwichtig dieet ook vetten en koolhydraten bevatten. Lange tijd werd verkondigd dat vetten in de voeding uit den boze waren als je af wilde vallen. Heden ten dage worden koolhydraten vaak verketterd. Geen van beide standpunten is juist. De keuze van de juiste vetten en koolhydraten is waar het om draait. De vetten dienen vooral van het onverzadigde soort te zijn zoals die voorkomen in vis, noten, avocado’s en olijfolie. Ook de overwegend middellange keten vetzuren in kokosolie zijn gezond. Qua koolhydraten genieten onbewerkte producten de voorkeur. Complexe koolhydraten houden de bloedsuikerspiegel stabieler en geven langer energie waardoor zij te prefereren zijn boven suikers. Goede koolhydraatbronnen zijn groenten, havermout, rijstwafels en zilvervlies rijst. Alcoholische dranken leveren extra kcal in de vorm van koolhydraten (4 kcal per gram) en alcohol (7 kcal per gram) en dienen dus tijdens een dieet met mate geconsumeerd te worden.

Katrien wil dat minimaal 25% van de calorieën in haar voeding afkomstig is van eiwitten. Haar dieet telt 1642 kcal: 25% van 1642 kcal is 410 kcal, een gram eiwit levert 4 kcal, dus 410 kcal staat gelijk aan ongeveer 100 gram eiwit. De resterende kcal haalt zij vooral uit onverzadigde vetten en complexe koolhydraten. Het totaal dient op ongeveer1642 kcal uit te komen. Katrien stelt het volgende dieet op:

Ontbijt:

-50 gram havermout
-100 gram fruit (ananas, bessen, peer, appel, mango)
-50 gram “Iso whey

Van de ingrediënten wordt in de blender, met water, een shake gemaakt.

445 kcal/ 48 gram eiwit/ 7 gram vet/ 52 gram koolhydraten

Tussendoor:

-1 appel
60 kcal/ 0 gram eiwit/ 0 gram vet/ 14 gram koolhydraten

Lunch:

-100 gram gerookte zalm- of forelfilet
-1 volkoren pistolet
-Sla en tomaat ter garnering

320 kcal/ 30 gram eiwit/ 12 gram vet/ 23 gram koolhydraten

Tussendoor:

-4 meergranen rijstwafels
-50 gram 20+ kaas of 100 gram hüttenkäse
-Sla en tomaat ter garnering.

265 kcal/ 16 gram eiwit/ 6 gram vet/ 34 gram koolhydraten

Avondmaal:

-150 gram kip- of kalkoenfilet of 200 gram kabeljauw-, tilapia- of pangafilet
-50 gram volkoren pasta of rijst of 4 kleine aardappels (=200 gram)
-300 gram groente (salade, broccoli, paprika, etc.)
-1 eetlepel olijfolie (om te bakken)
-100 gram plantaardige pastasaus 

515 kcal/ 51 gram eiwit/ 14 gram vet/ 45 gram koolhydraten

Totaal: 1605 kcal/ 145 gram eiwit (=36%) / 39 gram vet (=22%)/ 168 gram koolhydraten (=42%)/ 0 gram alcohol (=0%) 

Katrien besluit dit dieet 6 dagen per week te volgen en op zondag te “zondigen” met wat lekkere hapjes. Zo houdt ze het dieet beter vol.

Om een dieet samen te stellen kan het best gebruik gemaakt worden van een speciaal software programma. Je hoeft dan alleen nog maar je voeding in te voeren en het programma berekent de calorieën, eiwitten, koolhydraten, vetten en vitaminen en mineralen. Online zijn verschillende versies te vinden. Zo heeft het Voedingscentrum het Nederlandstalige programma “Eetmeter” uitgebracht. In het Engels is het gratis programma Cron-O-Meter zeer gebruiksvriendelijk. Voor de smartphone is de “Calorie Counter” van FatSecret een handig hulpstuk.

Nu je het dieet hebt opgesteld kun je van start. Als je berekening correct is geweest zal je in een gestaag tempo gewicht verliezen. De eerste week van je dieet daalt zie je vaak het grootste verschil op de weegschaal. Voor een deel is dit water dat je kwijt raakt als je lichaam minder koolhydraten opslaat. Elke gram glycogeen (de benaming voor opgeslagen koolhydraten) bindt namelijk zo’n 4 gram water aan zich. Na die eerste week kan een tempo van een kilo gewichtsverlies per week aangehouden worden. Val je veel sneller af dan moet je kijken of je niet te weinig eet en daardoor spiermassa verliest.

Na verloop van tijd zal het afvallen trager gaan of zelfs helemaal tot een stilstand komen. Dit is het punt waarop je je calorieën iets verder verlaagt. Reduceer hierbij alleen het aantal koolhydraten en/of vetten en niet de eiwitten! Het aandeel eiwitten zal dus gedurende een dieet alleen maar stijgen en niet dalen! Het nieuwe, aangepaste, dieet houd je aan totdat je het volgende plateau bereikt en de calorieën weer iets veranderd. Je kunt echter ook je dieet ongemoeid laten en de hoeveelheid lichaamsbeweging opvoeren en/of een vetbrander nemen. Beide factoren worden hierna besproken.

Beweging: 

Door de hoeveelheid lichaamsbeweging op te voeren neemt je energiebehoefte toe. Bij een gelijk blijvend voedingspatroon zal je zo dus de vetverbranding stimuleren. 

Na een maand haar dieet van 1600 kcal gevolgd te hebben merkt Katrien dat de vetverbranding trager gaat. Ze kan nu de calorieën verder verlagen maar ze geeft er de voorkeur aan meer te sporten en zo toch vet te blijven verbranden. Tot dusver deed Katrien twee keer per week aan fitness en ging ze eenmaal per week een flink stuk joggen. Katrien besluit nu nog een derde maal per week te fitnessen en twee keer per week te gaan hardlopen. 

Haar onderhoudsenergiebehoefte stijgt hierdoor volgens de formule van Harris-Benedict van 2052 kcal naar 2313 kcal per dag. Omdat Katrien haar dieet ongewijzigd laat komt zij wederom in een negatieve energiebalans te verkeren en valt zij opnieuw af.

De combinatie van krachttraining en cardiovasculaire training is de gouden combinatie om af te vallen. Door de krachttraining bouw je spiermassa op waardoor je stofwisseling de hele dag door hoger ligt. Al zit je op de bank TV te kijken: dankzij je wekelijkse gestoei met de gewichten verbrand je nu extra calorieën. Door “cardio” zoals hardlopen of fietsen verbrand je tijdens het sporten veel calorieën maar in rust minder. Veel cardio zonder krachttraining kan zelfs averechts werken: je verliest spieren waardoor je stofwisseling vertraagt en het steeds moeilijker wordt om vet te verbranden.

“Moet ik mijn krachttraining aanpassen als ik op dieet ga?” is een veel gehoorde vraag. Kijk in een gemiddelde sportschool om je heen en je zult zien dat veel mensen die op dieet zijn in hoog tempo trainen en veel herhalingen maken. De logica hierachter is dat zij op deze wijze meer calorieën verbranden. Het idee klopt alleen niet: door het opvoeren van het trainingsritme en het verlagen van de gewichten krijgen de spieren niet dezelfde stimulatie als voorheen. Omdat de spier nu niet dezelfde prikkeling krijgt zal hij dunner worden. Met het verlies van spiermassa zal ook je metabolisme vertragen. Deze aangepaste vorm van trainen leidt dus niet tot een verhoging maar een verlaging van je vetverbranding.

Twee andere veel gestelde vragen over de training tijdens een dieet zijn: “Moet ik een bepaald tempo aanhouden om maximaal vet te verbranden?” en “Maakt het uit wanneer ik cardio doe? ”. De eerste vraag kan het beste beantwoord worden aan de hand van de ervaring die Katrien opdoet.

Normaal gesproken legt Katrien haar hardloop rondjes in een hoog tempo af om zo ook haar conditie te verbeteren. Nu hoorde zij op de sportschool dat je meer vet verbrandt als je bij het lopen niet helemaal buiten adem bent maar traint in een lagere hartslagzone. Om die reden verlaagt Katrien haar tempo tot rustig joggen. Na haar gebruikelijk uurtje houdt ze het voor gezien. Ze heeft in dit uur 420 kcal verbrandt. Hiervan is 252 calorieën (60%) afkomstig uit vetten.

Bij haar normale uurtje hardlopen op hoog tempo verbrandde Katrien 750 kcal. Hiervan was 300 calorieën (40%) afkomstig uit vetten.

Niet alleen verbrandde Katrien met het lopen op een hoog tempo in totaal meer calorieën, ze verbrandde ook 48 calorieën meer uit vet en ze bouwde hier een betere conditie mee op. 

Cardio kan dus het beste met een hogere hartslag gedaan worden. Ook het afwisselen van hoge en lage intensiteit in de vorm van interval training is zeer effectief. Naast de hierboven genoemde voordelen is een pluspunt hiervan ook dat dit tijdbesparend is en het metabolisme voor de rest van de dag verder verhoogt dan cardio in een rustig tempo. 

Wat betreft de tweede vraag “Maakt het uit wanneer ik cardio doe? ” zijn de meningen verdeeld. Sommige sporters geven er de voorkeur aan cardio op een nuchtere maag te doen, bijvoorbeeld voor het ontbijt, omdat dit het voordeel zou bieden dat in afwezigheid van voedsel meer calorieën uit vet verbrand worden. Ook na de krachttraining is een geschikt moment voor cardio. Je doet zo de gewicht training als je op zijn sterkst bent. Door pas na de krachttraining cardio te doen is bovendien je bloedsuikerspiegel gedaald waardoor je meer vet zou verbranden. 

Het belangrijkste is echter niet wanneer je de cardio doet maar dat je het doet. Uiteindelijk moet je aan het eind van de dag in een negatieve energiebalans verkeren wil je vet verliezen. De extra verbranding door cardio, wanneer je die ook doet, kan daarbij de doorslag geven.

Supplementen:

Supplementen kunnen het verschil maken. Door het gebruik van de juiste producten wordt de kans op het slagen van je dieet een stuk groter. Wat zijn nu nuttige supplementen om in huis te halen als je wilt afvallen? Allereerst zijn er natuurlijk de bekende “vetverbranders”, producten die, zoals de naam al zegt, beogen de vetverbranding te stimuleren. De sterkste afslankproducten , zoals bijvoorbeeld Axelamin van IQ Nutrition, zetten je lichaam als het ware in een “hogere versnelling”; je sympatisch zenuwstelsel wordt meer geactiveerd waardoor je hartslag toeneemt, je lichaamstemperatuur stijgt, je minder trek hebt en je activiteitsniveau toeneemt. Het netto resultaat is een toegenomen verbranding van calorieën. Een leuke bijkomstigheid van deze producten is de energie die zij geven. Neem je een half uur voor de training een capsule dan ben je ervan verzekerd dat je het onderste uit de kan haalt, zelfs bij een calorie beperkt dieet. Veel gebruikte ingrediënten in deze klasse “fatburners” zijn onder meer synefrine, l-tyrosine en cafeïne.

Zeven weken na de start van haar dieet merkt Katrien dat de vetverbranding niet zo snel meer gaat als zij zou willen. De eerste maand was een aanpassing van haar voeding voldoende om gewicht te verliezen. Daarna ging zij meer sporten om de stofwisseling verder te stimuleren en nu, een paar weken later, dreigt zij weer een plateau te bereiken. Nog meer bewegen daar heeft Katrien de tijd niet voor en minder eten ziet zij niet zitten, dus besluit zij twee maal daags een capsule Axelamin te nemen. Nu vliegen ook die laatste pondjes eraf.

Mensen met een hoge bloeddruk of hartklachten kunnen beter voor de mildere afslankproducten kiezen. Ook mensen die niet tegen het energieke effect van de sterkere middelen kunnen doen er verstandig een andere keuze te maken. T+ van IQ Nutrition is een voorbeeld van een “mild” doch zeer effectief afslankproduct. Afslanksupplementen die door iedereen goed verdagen worden bevatten bijvoorbeeld chroom, l-carnitine, coleus forskohlii, guggul en groene thee extract. 

Eiwitsupplementen vormen een andere zinvolle aanvulling bij een dieet. Iemand die af wil vallen doet er, zoals gezegd, verstandig aan eiwitten een prominente plaats in de voeding te geven. Voor een deel kunnen die eiwitten uit bronnen als kipfilet, kwark en vis gehaald worden. Eiwitpoeder is hierbij een zeer hoogwaardige aanvulling. En heel praktisch bovendien: binnen een paar seconden heb je een lekkere shake bereid. De keus aan eiwitsoorten is tegenwoordig zo overweldigend dat de consument soms door de bomen het bos niet meer ziet: er is onder meer wei, caseïne, soja, ei eiwit, erwteneiwit en mengsels van verschillende soorten. Elk product heeft wel zijn specifieke pluspunten. Zo heeft wei (“whey” in het Engels) een hoge concentratie van de zogenaamde “essentiële aminozuren” die belangrijk zijn voor opbouw en herstel. Een voorbeeld hiervan is “Iso whey”. Dit product heeft niet alleen een zeer gunstig aminozuurprofiel, het is ook nog eens vrij van vet en koolhydraten waardoor het de perfecte aanvulling is bij het afvallen. Eiwitsupplementen op basis van caseïne hebben ook hun plaats binnen een dieet. Caseïne geeft een verzadigder gevoel en de bloedsuikerspiegel blijft stabieler dan bij consumptie van wei het geval is. Twee voordelen die goed van pas komen als je op dieet bent. Supplementen op basis van caseïne, zoals “PM”, zijn ook uitstekend geschikt om te nemen voor het slapen omdat ze trager verteerd worden en zo zorgen voor een langdurige afgifte van aminozuren gedurende de nacht. Voor mensen die niet tegen lactose of melkeiwit kunnen zijn er vandaag de dag ook tal van opties. Zo zijn er producten op basis van ei eiwit, soja of erwteneiwit zoals bijvoorbeeld de “Protein Shake” van VNM Premium Series. 

Aanvulling van de voeding met aminozuren kan het herstel bevorderen tijdens een dieet. Ook gaan aminozuren spierafbraak tegen. Er kan gekozen worden voor een product dat alle aminozuren bevat, of een supplement dat uit specifieke aminozuren bestaat. In de laatste categorie vallen onder andere de BCAA’s: dit zijn drie essentiële aminozuren die bekend zijn vanwege hun anabole en anti-katabole eigenschappen. De inname van aminozuren, waaronder de BCAA’s,  is vooral van nut na, en eventueel voor, de training. Doordat zij razendsnel opgenomen worden door het lichaam beginnen zij gelijk met hun herstelwerkzaamheden en beperken zo spierschade tot een minimum.

Een multivitaminen en mineralen preparaat en Omega 3 capsules houden het lichaam het hele jaar door in optimale conditie. Juist bij een energiebeperkt dieet ligt het ontstaan van tekorten op de loer. Een sterke “multi”, zoals bijvoorbeeld de Special Two van Now, bevat alle vitaminen en mineralen in een hoge dosering. Bovendien is het product goed opneembaar door het lichaam. Iets waar het bij de goedkopere multivitaminen vrijwel altijd ontbreekt. Een meerderheid van de Westerse bevolking krijgt te weinig Omega 3 vetten binnen. Deze vetzuren, die onder meer in vette vis voorkomen, zijn onmisbaar voor tal van lichaamsfuncties zoals het gezond houden van hart- en bloedvaten, het functioneren van de hersenen en het remmen van ontstekingen. Ook voor het metabolisme spelen zij een belangrijke rol: zij verhogen de insuline gevoeligheid en het gebruik van vet als brandstof. Omega 3 is dus ook een heus afslanksupplement.

Door een plan op te stellen dat rekening houdt met zowel de voeding, het bewegen als het gebruik van supplementen wordt het beste resultaat behaald. Ofwel: het geheel is meer dan de som der delen. Ook bij het afvallen.

 

Toegevoegd aan winkelwagen
✔️Gratis verzenden vanaf €20 ✔️ 30 dagen omruil garantie ✔️Super snelle DHL levering ✔️Zelfde dag ophalen mogelijk ✔️24/7 support via Whatsapp Gratis verzending boven de €20 U bent gekwalificeerd voor gratis verzending - Gratis verzenden - 30 dagen omruil garantie Uw bestelling wordt gratis verzonden ☺ Gratis verzending vanaf €20 - Gratis verzenden - 30 dagen omruil garantie Je hebt gratis verzending bereikt Gratis verzending boven de XX U heeft gratis verzending bereikt