“Alcohol en sport” is zoiets als alcohol in het verkeer; dat leidt tot niets goeds. Althans, dat is de populaire opinie.
Maar klopt dat idee ook? Nu hebben we het niet over stomdronken onder een halter van 250 kilo stappen om een PR te squatten.
Dan kan ik je de uitkomst ook wel verklappen. Maar kan het zoveel kwaad om ’s avonds 1-2 wijntjes te drinken of op zaterdagavond de bloemetjes eens buiten te zetten?
Ga je op zoek naar de slechte invloed van alcohol op de gezondheid, en sport in het bijzonder, dan zijn er legio onderzoeken te vinden.
Zo lieten wetenschappers van de Massey Universiteit uit Nieuw Zeeland in 2009 jonge, getrainde sporters zware, excentrische herhalingen op de leg extension doen1.
Na afloop kreeg de helft sinaasappelsap en de andere helft sinaasappelsap met wodka.
De wodkagroep consumeerde in totaal 80 gram alcohol, wat gelijk staat aan 10 pilsjes.
Zesendertig en zestig uur na de proef werd vervolgens de kracht bij de deelnemers gemeten.
Die lag bij de wodka groep aanmerkelijk lager dan bij de “nuchtere” groep, een teken dat de alcohol het herstel belemmerde. Waarom dit zo was, daar speculeren de wetenschappers nog naar.
“Alcohol maakt dik” en “alcohol verstoort de hormoonhuishouding”, zijn de meest gehoorde redenen waarom alcohol niet in het dieet van een sporter thuis zou horen. Om allereerst op de bewering in te gaan dat je van alcohol vet wordt: is drank echt zo’n calorieënbom?
Een gemiddeld wijntje of biertje levert zo’n 80 calorieën. Een glas bier bevat meer koolhydraten dan eenzelfde hoeveelheid wijn: 6,5 versus 3 gram.
Wijn bevat echter meer alcohol dan bier: 11 tegenover 8 gram per glas.
Alcohol levert per gram 7 calorieën, dat is meer dan eiwit of koolhydraten maar minder dan vet.
Alcohol doet echter ook de stofwisseling versnellen waardoor zo’n 20% van de 7 kcal meteen weer verbrand wordt.
Houden we rekening met deze gestegen thermogenese dan is een gram alcohol eigenlijk gelijk aan 5,6 calorieën. Zo bekeken levert een pilsje 70,8 kcal en een wijntje 68 kcal.
Dit betekent dat je bij een dagelijkse consumptie van 2 glazen wijn je over een week 952 kcal extra binnenkrijgt. Niks schokkends, maar het kan het verschil maken tussen wel of niet afvallen.
Wat is het effect van alcohol op je stofwisseling? Na het drinken van een wijntje of andere alcoholische consumptie zal het lichaam de ethanol (alcohol) in de drank met voorrang als brandstof gebruiken.
De verbranding van vooral vet, maar ook koolhydraten en eiwit, als energiebron komt hierdoor tijdelijk stil te liggen.
Als vet en koolhydraten niet verbrand worden dan zullen zij eerder worden opgeslagen. Alcohol zelf wordt heel moeilijk omgezet in lichaamsvet.
Pas als je flink drinkt én ook flink eet, gaat het dus mis.
Is je calorie-inname in verhouding met je energieverbruik dan zal je van alcohol niet dik worden.
Alcohol verzadigt niet zoals vast voedsel. Hierdoor krijg je vaak ongemerkt meer calorieën binnen dan goed voor je is. Een belangrijke reden waarom we van alcohol dik worden is daarnaast natuurlijk dat we er meer door gaan eten. Juist, je verliest je remmingen en wat gebeurt er dan? Je duikt na een avondje stappen de eerste de beste snackbar in voor een broodje shoarma of patatje oorlog.
Alcohol heeft nadelige gevolgen voor onze hormoonhuishouding.
De veronderstelling dat dit effect alleen bij excessieve inname optreedt wordt door een onderzoek uit 2004 ontkracht.
In deze door TNO in Zeist uitgevoerde test kregen 10 mannen en 9 vrouwen gedurende 3 weken respectievelijk 40 en 30 gram alcohol per dag te drinken2, dit staat gelijk aan zo’n 4 of 3 wijntjes.
Het dieet bleef tijdens de proef ongewijzigd. Na afloop van het experiment bleek dat bij de mannen het testosteronniveau met 6,8% was gedaald. Bij de vrouwen was er geen verandering te zien.
Zijn de nadelige gevolgen bij zeer hoge alcohol consumptie nog groter? In een Fins onderzoek kregen 8 gezonde mannen tussen de 20 en 26 jaar gedurende 3 uur 1,5 gram alcohol te drinken per kilo lichaamsgewicht.
Dit staat gelijk aan zo’n 12 wijntjes voor iemand van 80 kilo.
De concentratie testosteron was 10 tot 16 uur na de proef bij de testpersonen met gemiddeld 23% gedaald. De nachtelijke afgifte van groeihormoon daalde eveneens.
De hoeveelheid van het spierafbrekende hormoon cortisol was echter 10 tot 14 uur na het drinken van alcohol nog met 36% gestegen.
Een Spaans onderzoek liet een opvallende uitkomst zien.
Mannen en vrouwen die vanwege alcoholvergiftiging op de eerste hulp afdeling van een ziekenhuis terecht kwamen werden onderworpen aan een bloedonderzoek.
Terwijl bij mannen het testosteron was gedaald, was dit bij vrouwen juist gestegen4,5. De afgifte van cortisol was bij beide seksen toegenomen.
De effecten van alcohol op onze hormonen zijn, zoals te zien, overwegend negatief, met als opvallendste gegevens een dalend testosteron (bij mannen) en een vergrote afgifte van het “stresshormoon” cortisol.
Recent onderzoek laat echter ook een positief hormonaal effect zien van alcohol6. Een dagelijkse consumptie van 2 glazen rode wijn lijkt bij vrouwen te fungeren als een aromatase remmer: het belemmert de vorming van oestradiol en verhoogt het vrij testosteron.
Witte wijn heeft dit effect niet. Alcohol wordt dikwijls in verband gebracht met (borst)kanker7, onder meer doordat het de hoeveelheid oestradiol in het lichaam zou verhogen.
Het lijkt er nu op dat, in ieder geval bij vrouwen, het type van alcoholische drank hierbij van invloed is.
Wat is nu het oordeel? Dient de sporter alcohol geheel te mijden? Bij een beperkte consumptie lijkt het met de negatieve effecten van alcohol wel mee te vallen. Matige alcohol consumptie heeft zelfs een positief effect op de hart- en bloedvaten8 en de insulinegevoeligheid9.
Bij meer dan 1 glas per dag voor vrouwen of 2 glazen voor mannen nemen de nadelige gevolgen echter al snel toe. “Lege” calorieën, een langere hersteltijd, een verhoogde afgifte van cortisol en, bij mannen, een verlaging van het testosteron, zijn zaken waar een sporter nu niet direct op zit te wachten.
Referenties:
- Barnes MJ, et al., Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2009 Feb 18.
- Sierksma A, et al., Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.
- Välimäki M, et al., The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. Alcohol Clin Exp Res. 1990 Dec;14(6):928-31.
- Frias J, et al., Effects of acute alcohol intoxication on pituitary-gonadal axis hormones, pituitary-adrenal axis hormones, beta-endorphin and prolactin in human adults of both sexes. Alcohol and Alcoholism. 2002 Mar-Apr;37(2):169-73.
- Frias J, et al., Effects of acute alcohol intoxication on pituitary-gonadal axis hormones, pituitary-adrenal axis hormones, beta-endorphin and prolactin in human adolescents of both sexes. Life Sciences. 2000;67(9):1081-6.
- Shufelt C, et al., Red versus white wine as a nutritional aromatase inhibitor in premenopausal women: a pilot study. J Womens Health (Larchmt). 2012 Mar;21(3):281-4. Epub 2011 Dec 7.
- Boffetta P, Hashibe M, La Vecchia C, Zatonski W, Rehm J (August 2006). "The burden of cancer attributable to alcohol drinking". International Journal of Cancer 119 (4): 884–7
- O'Keefe JH, Bybee KA, Lavie CJ (September 2007). "Alcohol and cardiovascular health: the razor-sharp double-edged sword". Journal of the American College of Cardiology 50 (11): 1009–14
- J Hong, et al., Alcohol consumption promotes insulin sensitivity without affecting body fat levels. Int. Journal of Obesity. 2009 January 6.