HIT (High Intensity Training) Trainingsprogramma.
Type: Dorian Yates HIT (High Intensity Training) Programma
Aantal trainingsdagen per week: 4
Doel: Toename spiermassa (hoofddoel) en kracht (secundair)
Duur: 6 weken
HIT High Intensity Training Trainingsprogramma
* Bij elke laatste set van een oefening ga je tot spier ‘failure’. Dit houd in dat je een punt bereikt in de set waar je het gewicht NIET meer kan pushen/pullen/curlen/etc. Tussen de 6-10 herhalingen bij de werksets.
* Optimaal bij dit programma is zorgen dat je een ‘spotter’ hebt. Een trainingspartner die jouw kan helpen bij het bereiken van het zogenaamde spier ‘failure’. Zorg ervoor dat je spotter jouw helpt met een paar ‘forced’ herhalingen, en negatieve herhalingen. Pas als je negatief het gewicht niet meer kan houden, is totale spier failure bereikt.
* Waar opwarmsets nodig zijn is dit aangegeven. Bij de overige oefeningen gelijk beginnen met het gewicht waarmee het opgegeven aantal herhalingen (met moeite) gehaald kan worden. Opwarmsets dienen als volgt gedaan te worden: een atleet denkt met 100kg 5 herhalingen bankdrukken te kunnen doen. Dit aantal herhalingen is opgegeven voor deze oefening. Hij doet dan als 1e opwarmset 15x 50 kg, als 2e opwarmset 10x 70 kg en als 3e (en laatste) opwarmset 6x 90 kg. Al deze sets moeten niet te veel moeite kosten, ze zijn tenslotte bedoelt om op te warmen en te wennen aan het zwaardere gewicht. Op deze wijze wordt voor alle oefeningen opgewarmd. Alles staat aangegeven bij ELKE oefening.
* Noteer na elke training wat de resultaten waren, dus hoeveel herhalingen je gedaan hebt en hoeveel kilo’s je getild hebt. Je doel is deze resultaten de volgende training te verbeteren! Als dit je lukt weet je dat je op de goede weg bent en aan spiermassa en/of kracht hebt gewonnen.
- Split:
Maandag: Borst, Biceps
Dinsdag: Benen, Kuiten
Woensdag: Vrij
Donderdag: Rug & Achterkant schouders
Vrijdag: Schouders, Triceps
Zaterdag: Vrij
Zondag: Vrij
DOWNLOAD HIER HET SCHEMA.PDF
