Toename spierkracht door het Doggcrapp trainingsprogramma
Toename spierkracht door het Doggcrapp trainingsprogramma:
Het Doggcrapp trainingsprogramma is vooral gericht op de toename van kracht eb is een geweldig schema om een keer 12 weken lang gefocust te volgen.
Type: Dante Trudel Doggcrapp “Gaining strenght = gaining mass”
Aantal trainingsdagen per week: 3
Doel: toename kracht (hoofddoel) en massa (secundair)
Duur: 12 weken
* Bij elke oefening doe je doet doe je tussen de 1 en 5 warmups sets. Zoveel als jij nodig hebt om warm te worden! Deze worden met licht gewicht uitgevoerd. Voorbeeld;
Bankdrukken:
4 opwarmsets 12 x 40kg
1 rest-pause set x 11-15
Aantal herhalingen en welke soort set je moet uitvoeren staat aangegeven bij elke oefening.
* Een straight set is een set die je normaal afrond, zonder negatieve reps, forced reps, rest-pause etc. Dus als je bv 12 reps zou moeten maken in een straight set, doe je er 12. Niet meer niet minder.
* Een rest-pause set is een set waar je 3x het gewicht “racked/weglegt” en dan een aantal diepe ademhalingen maakt en daarna weer doorgaat tot failure. Voorbeeld:
Smith machine incline barbell press 1 x rest-pause x 11-15
80kg tot failure > gewicht racken, 11-15 keer diep ademhalen REST-PAUSE1 > weer tot failure > gewicht racken, 11-15 keer diep ademhalen REST-PAUSE2 > weer tot failure > gewicht racken, 11-15 keer diep ademhalen REST-PAUSE3 > tot failure > gewicht racken, oefening klaar.
Het aantal dat bij de rest-pause staat, dat staat dus voor het aantal ademhalingen! Dus 11-15 betekent: Tussen de 11-15 ademhalingen per rest-pause.
- Je kiest ZELF een gewicht waarmee je de oefening gaat doen. Kies wel ALTIJD bij de werksets een gewicht waarmee je het bij de 6e herhaling~ al echt zwaar hebt, en met moeite die herhaling kan maken.
* “Failure” betekent dat je het gewicht niet meer kan verplaatsen, dus het bekende “Spierfalen” is dan bereikt. - Noteer na elke training wat de resultaten waren, dus hoeveel herhalingen je gedaan hebt en hoeveel kilo’s je getild hebt. Je doel is deze resultaten de volgende training te verbeteren! Als dit je lukt weet je dat je op de goede weg bent en aan spiermassa en/of kracht hebt gewonnen.
* Je hebt 3 oefeningen per spiergroep, 1 oefening van één spiergroep per workout. Je hebt 3 soorten A en B workouts. Je volgt de onderstaande split (2 weken split) 6 keer en dan 1 week rust. Dus: week 1 (A B A) – week 2 (B A B) > repeat 6 x > 1 week rust van training.
DOWNLOAD HIER HET TRAININGSSCHEMA.PDF
