Hoge inname vitamine D, Is dat wel veilig?
De laatste tijd lees ik veel over de positieve eigenschappen van vitamine D. Nu zie ik hoeveelheden voorbij komen die vele malen hoger liggen dan wat het Voedingscentrum aanraadt. Wat zijn de voordelen van een dergelijke hoge inname en is dat wel veilig?
Vitamine D of calciferol is een groep van in vet oplosbare vitamines, waarvan vitamine D2 (de plantaardige vorm) en vitamine D3 (de dierlijke vorm) de belangrijkste zijn. Vitamine D3 is vele malen sterker dan vitamine D2. Vitamine D3 heeft voor de mens dan ook de voorkeur in geval van suppletie of verrijking.
Je lichaam kan vitamine D vormen onder invloed van direct ultraviolet zonlicht. In de winter ben je voor vitamine D afhankelijk van de in de zomer opgebouwde voorraad in je vetlaag en lever in combinatie met vitamine D uit de voeding. Slechts zeer weinig voedingsmiddelen vormen een goede bron van vitamine D. Eigenlijk alleen vette vissoorten bevatten redelijke niveaus. De behoefte aan vitamine D via de voeding is afhankelijk van de hoeveelheid UVB-licht waaraan je bent blootgesteld. Kom je weinig buiten of draag je bedenkende kleding dan loop je een groter kans op tekorten. Mensen met een donkere huidskleur maken minder vitamine D aan wanneer zij in het zonlicht komen. Ook zij hebben dus eerder een deficiëntie.
Vitamine D bevordert de opname van de mineralen calcium en fosfor in je lichaam en is belangrijk voor sterke botten en tanden. Vitamine D helpt verder hart- en vaatziekten voorkomen en zorgt voor een sterke weerstand, een goede werking van de spieren en speelt een belangrijke rol bij de testosteron productie. Het is vooral deze laatste eigenschap waardoor vitamine D momenteel in de belangstelling staat bij sporters.
In een Oostenrijks onderzoek uit 2010 werden 2300 mannen onderzocht1. Van hen had 89% een tekort aan vitamine D. Uit de resultaten bleek dat de mannen met de hogere concentraties vitamine D ook de hoogste niveaus van testosteron hadden. Inname van een multivitaminen preparaat had geen significant effect op de concentratie vitamine D in het lichaam . Daarvoor bevatten “multi’s” te weinig vitamine D. Wil je een adequate hoeveelheid vitamine D in het lichaam bereiken, dan resteren er dus maar twee opties: dagelijks zonnen of een sterk vitamine D supplement gebruiken. Gedacht moet dan worden aan een product in een sterkte van ten minste 1000 i.u. per dag
Het is vrijwel onmogelijk om toxische hoeveelheden vitamine D uit voedingssupplementen te halen. Vitamine D heeft pas schadelijke effecten bij serumwaarden van 250 nmol calcidiol per liter of meer. Dergelijke waarden worden pas bereikt bij chronisch gebruik van meer dan 10.000 i.u. (250 mcg) vitamine D per dag. Ter vergelijking: Mensen die wonen in een tropisch klimaat, maken naar schatting 10.000 i.u.(250 mcg) per dag aan; 100 maal meer dan de in Nederland aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen!
1= Wehr E, et al., Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Aug;73(2):243-8. Epub 2009 Dec 29.