Bodybuilding wedstrijd dieet blauwdruk — VNMshop Doorgaan naar inhoud
ONZE WINKEL IN ROTTERDAM IS GEOPEND!
ONZE WINKEL IN ROTTERDAM IS GEOPEND!

Bodybuilding wedstrijd dieet blauwdruk

Bodybuilding wedstrijd dieet blauwdruk


15 minute read

Vier maanden Later: de weg naar het NK bodybuilding van 2009.

 

door Co van Well

 

Hoe bereikt een bodybuilder die extreme conditie van een wedstrijd waarin hij maximale spiermassa koppelt aan een minimum aan lichaamsvet en onderhuids vocht? In dit artikel wordt de lezer inzicht geboden in deze vraag aan de hand van de wedstrijdvoorbereiding van Jonathan Later voor het NK van 2009.

 

In de nazomer van 2008 opende Jonathan in Dordrecht zijn 3e winkel van Vitamins & More en na de jaarwisseling zou de 4e zaak, de “Superstore”, in Rotterdam van start gaan. De training en het dieet waren door deze zakelijke beslommeringen enigszins op het tweede plan geraakt. Jonathan’s eetgedrag was weinig samenhangend en werd meer bepaald door gemak en smaak dan bodybuildingcriteria als het aantal eiwitten. De trainingen kwamen door de drukte nogal eens te vervallen of werden snel afgeraffeld. Het was tijd om weer wat structuur in de trainingen en de voedselinname te brengen…

 

Half november 2008 begon de wedstrijdvoorbereiding van Jonathan voor het NK bodybuilding 2009. Zijn gewicht bedroeg op dat moment 93kg en zijn vetpercentage was (bij schatting) zo’n 16-18%. Zijn conditie was een schim van die waarmee hij in 2005 de Overall van de Eemondscup won en in 2006 3e werd in de 90+ klasse van het NK bodybuilding.

 

Het eerste wat we deden was een trainingsprogramma en een dagelijks dieet opstellen. Vanaf nu werd er 5 dagen per week getraind: de tijd van uitstel was voorbij. Elke spier werd met overwegend compound oefeningen 1 keer per week stevig aangepakt. Door het begeleidende calorierijke dieet had hij alle brand- en bouwstoffen om maximale kracht en spiermassa op te bouwen. Cardio werd in deze eerste fase van de wedstrijdvoorbereiding nog achterwege gelaten.

 

Het dieet waarmee Jonathan half november begon bevatte meer kilocalorieën dan hij tot dat moment at. Deze stijging kwam vooral door een grotere inname van eiwitten en complexe koolhydraten. De consumptie van suikers en verzadigde vetten werd echter juist beperkt. Dit betekende dat het “junken” nu werd beknot tot 1 dag in de week. De overige dagen zag het dieet er als volgt uit:

 

 

Dieet fase 1 (17 november 2008 - 5 januari 2009):

Startgewicht: 93kg

 

DOWNLOAD FASE 1 VAN DIT DIEET. PDF

Zoals te zien is is de consumptie van koolhydraten met 649 gram fors, dit biedt naast het voordeel dat de atleet over ruim voldoende brandstof beschikt, het voordeel dat de alvleesklier de gehele dag een constante stroom insuline produceert. Dit opslaghormoon zorgt dat glucose en aminozuren de spiercel in worden gedreven en houdt zodoende het anabolisme hoog. Het nadeel is dat insuline de vetverbranding in de weg staat en zelfs voor toename van de vetreserves kan zorgen. Door echter “snelle koolhydraten”, dwz koolhydraten die resulteren in een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en een navenante insulinepiek, tot het ontbijt en na de training te beperken en verder hoofdzakelijk complexe koolhydraten te eten, kunnen de voordelen van insuline benut worden terwijl de nadelen beperkt blijven.

 

Bij het ontbijt en na de training is het zaak zo snel mogelijk weer in een anabole toestand te komen. Na een nacht slapen (en dus vasten) ligt spierafbraak op de loer evenals na een stevige training als het katabole cortisol het dominerende hormoon is. Door het nuttigen van suikers en de daaruit voortkomende productie van insuline wordt de balans weer van katabolisme naar anabolisme verschoven. De kans op vetopslag is bij het ontbijt en na de training bovendien minimaal omdat het lichaam de prioriteit geeft aan het aanvullen van het glycogeen in de spieren. Zo nuttigt Jonathan bij het ontbijt en na de training druivensap en Vitargo terwijl op de andere momenten van de dag complexe koolhydraten als rijst en havermout de voorkeur genieten.

 

Wat verder in het bodybuilding dieet kan opvallen is het gebruik van Weight Gain shakes en brood, 2 producten die voor veel atleten in wedstrijdvoorbereiding uit den boze zijn. De reden dat er hier voor gekozen is: het gemak. Een dieet kan nog zo goed uitgedacht zijn, als het niet praktisch uitvoerbaar is is het gedoemd te mislukken. Aangezien Jonathan een drukke agenda heeft zijn shakes en boterhammen zeer makkelijk in gebruik. De hedendaagse Weight Gain shakes zijn bovendien al lang niet meer die “suikerbommen” van enkele jaren terug, die vol

zaten met glucose, fructose of het inferieure maltodextrine. Een goede Weight Gainer heeft 50-60% koolhydraten die laag scoren op de Glycemische Index (met andere woorden: geen snelle bloedsuikerstijging oproepen).De koolhydraatbronnen van een dergelijke Weight Gainer bestaan uit bijvoorbeeld haver, gerst of rijst.

 

Met het genoemde dieet was Jonathan’s gewicht na zo’n zeven weken toegenomen tot 107kg. De 14kg winst was natuurlijk voor een deel te wijten aan een verhoogde opslag van glycogeen en water maar zijn spiermassa was ook flink gegroeid. Dit is het wonderlijke effect van “spiergeheugen”, waarbij een spier als een ballon weer zijn oude volume aanneemt zodra deze door training en de juiste voeding tot groei wordt geprikkeld.

 

Tijdens de eerste 7 hypercalorische weken was het doel zoveel mogelijk spiermassa te winnen. De snelste weg naar dit doel is door consequent in een positieve energiebalans te verkeren, met andere woorden door (iets) meer te eten dan je verbrandt. De vetverbranding stond tijdens deze fase dan ook op een laag pitje. Het gevolg was dat Jonathan begin januari een flinke hoeveelheid spiermassa had gewonnen maar nog altijd 16-18% vet meedroeg. Ver verwijdert dus nog van de shape waarmee je je op het podium kan tonen…

 

Met nog een goede 3 maanden te gaan voor het NK bodybuilding was het nu zaak langzaam de vetreserves omlaag te brengen. In de 2e week van 2009 begonnen we met de 2e fase van het wedstrijddieet. De kilocalorieën werden teruggeschroefd tot zo’n 3800 kcal. Dit werd bereikt door te snijden in de koolhydraten en de vetten. De hoeveelheid eiwit bleef vrijwel gelijk. De “junkdag” verdween. Auw! Het dieet zag er nu als volgt uit:

 

 

Dieet fase 2 (5- 25 januari 2009):

Startgewicht: 107kg

 

DOWNLOAD FASE 2 VAN DIT DIEET. PDF

Zoals te zien is hadden de Weight Gain shakes en boterhammen met beleg nu plaatsgemaakt voor rijst, ananas en kalkoenfilet. Als rijst werd Basmati genomen omdat deze soort van alle witte soorten de geringste bloedwaardestijging te zien geeft. De ananas was vanwege de smaak en de aanwezigheid van het eiwitsplitsende enzym bromelaïne. Kalkoenfilet tenslotte is een erg magere eiwitbron. Jonathan gebruikte gedurende de gehele dieetperiode caloriearme sauzen om het eten wat meer smaak te geven. Veel van deze sauzen zijn rijk aan natrium maar dat is in dit stadium van het dieet geen punt.

 

Naast de whey isolaat bij het ontbijt werd twee maal daags een mix van caseïne en whey en soja isolaat genuttigd. Dat een mix met caseïne de voorkeur geniet boven het populaire whey kan vraagtekens oproepen. Een belangrijke reden voor deze keuze is dat caseïne bij consumptie minder effect heeft op de bloedsuikerspiegel en daardoor zorgt voor meer verzadiging en een grotere vetverbranding, punten die tijdens een dieet natuurlijk gunstig zijn. 

 

In fase 2 werd bescheiden begonnen met cardio: op de dagen dat niet met gewichten getraind werd stond 30 minuten intervaltraining op het programma. Dit had voornamelijk als doel de stofwisseling hoog te houden.

 

In de drie weken die volgden verloor Jonathan 3 kilo. Hierna werd het aantal kcal. weer wat verder gereduceerd tot 3280 kcal. Het dieet zag er nu als volgt uit:

 

 

Dieet fase 3 (26 januari - 22 februari 2009):

Startgewicht: 104 kg

DOWNLOAD FASE 3 VAN DIT DIEET. PDF

De koolhydraten gingen in fase 3 van 553 gram naar 415 gram, terwijl de eiwitten juist iets verhoogd werden.

 

De cardio werd in deze fase weer iets opgevoerd: op rustdagen bestond deze uit 30 minuten intervaltraining en op trainingsdagen uit 15 minuten cardio in een rustig tempo na de krachttraining.

 

Na 4 weken op dit dieet was Jonathan afgevallen tot 100kg. Bestond tot dusver de verandering van elk nieuw dieet uit een simpele reductie van kilocalorieën en koolhydraten, in de volgende fase werd de voedselinname over de week afgewisseld. Dit had als doel het lichaam niet te laten wennen aan een bepaalde calorie inname. Een gevaar dat deels afgewend kan worden door af en toe een dag met veel koolhydraten in het dieet op te nemen. Op die wijze blijft de schildklier op volle kracht functioneren. Daarnaast biedt zo’n “hoge dag” het voordeel dat de atleet weer even kan “opladen” en het zo mentaal en fysiek langer volhoudt.

 

 

Dieet fase 4 (23 februari - 8 maart 2009):

Startgewicht: 100 kg

 

Normale dag lage dag hoge dag

 

DOWNLOAD FASE 4 VAN DIT DIEET. PDF

Samenvatting dieet fase 4:

 

Hoge dag: 1 dag per week / 3505 kcal/ 325 gram eiwit ( 37,5%)/ 483 gram koolhydraten (55,5 %) / 24 gram vet (7%)

 

Normale dag: 2 dagen per week / 2925 kcal/ 314 gram eiwit (43%) / 371 gram koolhydraten (51%) / 20 gram vet (6%)

 

Lage dag: 2 dagen per week / 2065 kcal/ 297 gram eiwit (57%) / 190 gram koolhydraten (36%) / 16 gram vet (7%)

 

Lage dag zonder krachttraining: 2 dagen per week / 1795 kcal/ 274 gram eiwit (60%) / 144 gram koolhydraten (32%)/ 16 gram vet (8%)

 

Gemiddelde dagelijkse kcal inname van fase 4:

 

3505+5850+4130+3590 = 17075 kcal

 

17075 kcal : 7 = 2439,28 kcal

 

 

Indeling dieet bij trainingsschema:

 

Ma 1 Borst + Rug normale dag

Di 2 Benen + kuiten hoge dag

Woe 3 Schouders + buik lage dag

Do 4 Rug lage dag

Vrij 5 Armen normale dag

Zat - lage dag

Zo - lage dag

 

 

 

De “hoge dag” hadden we bewust op de dag gepland dat Jonathan zijn benen trainde, omdat die training toch wel de zwaarste van de week is en hij de extra koolhydraten dan goed kon gebruiken om optimaal te presteren en te herstellen (voor zover dat mogelijk is tijdens een dieet).

 

 

Een groot probleem waar we tijdens de wedstrijdvoorbereiding tegenaan liepen was de knieblessure die Jonathan plaagde. Hierdoor was het elke training zoeken naar oefeningen die pijnvrij gedaan konden worden. Bovendien was het gewicht dat dan gebruikt kon worden vaak maar een fractie van wat Jonathan gewend was. Deze blessure heeft Jonathan uiteindelijk veel punten gekost op de wedstrijd, want terwijl hij zijn bovenlichaam juist verbeterd had ten opzicht van zijn vorige bodybuilding wedstrijden was zijn onderstel er sterk op achteruit gegaan.

Volgens het trainingsschema waarmee Jonathan in januari begonnen was trainde hij nu 2 maal per week zijn rug. De eerste keer viel op maandag en deed hij na de training van de borst chins en pulldowns. Op donderdag deed hij dan oefeningen die naast de bovenrug ook de onderrug belasten zoals bent over rows en deadlifts van net onder kniehoogte. Deze aanpak werkte erg goed en Jonathan wist zo van wat vroeger een van zijn zwakkere spiergroepen was een van zijn sterkste te maken.

 

De cardio in fase 4 bestond uit dagelijks 30 minuten fietsen op een nuchtere maag.

 

Na in 2 weken 2 kilo te zijn afgevallen tot 98kg werd besloten de broekriem nog wat verder aan te trekken:

 

 

Dieet fase 5 ( 9 maart - 22 maart 2009):

Gewicht bij start deel 5: 98 kg

 

Hoge dag lage dag eiwit dag

 

DOWNLOAD FASE 5 VAN DIT DIEET. PDF

Samenvatting dieet fase 5:

 

Hoge dag: 2 dagen per week / 2536 kcal/ 299 gram eiwit (47%) / 290 gram koolhydraten (46%) / 20 gram vet (7%)

 

Lage dag: 4 dagen per week / 1911 kcal/ 283 gram eiwit (59%) / 161 gram koolhydraten (34%) / 15 gram vet (7%)

 

Eiwit dag: 1 dag per week / 1714 kcal/ 340 gram eiwit (79%) / 57 gram koolhydraten (13%) / 14 gram vet (8%)

 

Gemiddelde dagelijkse kcal inname van fase 5:

 

5072+7644+1714= 14430 kcal

 

14430 kcal : 7 = 2061 kcal

 

 

Indeling dieet bij trainingsschema:

 

Ma 1 Borst + Rug hoge dag

Di 2 Benen + kuiten lage dag

Woe 3 Schouders + buik lage dag

Do 4 Rug hoge dag

Vrij 5 Armen lage dag

Zat 2 Benen + kuiten lage dag

Zo - eiwit dag

 

 

Op initiatief van Jonathan werd in deze fase ter voorbereiding van de bodybuilding wedstrijd een extra trainingsdag toegevoegd: op zaterdag werden nu voor de 2e keer in de week de benen getraind in de hoop de lagere intensiteit van de trainingen in verband met de knieblessure, te compenseren met een grotere trainingsfrequentie.

 

 

Onder het motto “beter te vroeg dan te laat klaar” werd de cardio weer verder opgevoerd naar dagelijks 45 minuten op een nuchtere maag. Terwijl we in februari nog in dubio waren of Jonathan wel op tijd in wedstrijdshape zou zijn voor het NK bodybuilding, was een maand later elke twijfel afwezig. Op geen enkel moment van de wedstrijdvoorbereiding hebben we een huidplooimeting gedaan en vertrouwden we op onze ogen. Welnu, onze ogen vertelden ons eind maart dat we goed op schema lagen. Jonathan had een flinke “jas” afgegooid maar zijn spiermassa goed weten te behouden. Onder het vet kwam een keiharde fysiek tevoorschijn. Naast zijn handelsmerk de kokosnoot ronde biceps sprong het detail op zijn rug in het oog. Met nog dik drie weken te gaan was al een heuse kerstboom op zijn onderrug zichtbaar.

 

Na in twee weken tijd weer keurig twee kilo te zijn afgevallen besloten we de gemiddelde wekelijkse calorieconsumptie met zo’n 160 calorieën te verlagen:

 

Dieet fase 6 ( 23 maart – 5 april 2009):

Gewicht bij start deel 6: 96 kg

 

Hoge dag lage dag eiwit dag

 

DOWNLOAD FASE 6 VAN DIT DIEET. PDF

 

Samenvatting dieet fase 6:

 

Hoge dag: 2 dagen per week / 2297 kcal/ 302 gram eiwit (52%) / 216 gram koolhydraten (38%) / 25 gram vet (10%)

 

Lage dag: 4 dagen per week / 1737 kcal/ 309 gram eiwit (71%) / 78 gram koolhydraten (18%) / 21 gram vet (11%)

 

Eiwit dag: 1 dag per week / 1723 kcal/ 340 gram eiwit (79%) / 39 gram koolhydraten (9%) / 23 gram vet (12%)

 

Gemiddelde dagelijkse kcal inname van fase 6:

 

4594 + 6948 + 1723 = 13265 kcal

 

13265 kcal : 7 = 1895 kcal

 

 

Indeling dieet bij trainingsschema:

 

Ma 1 Borst + Rug hoge dag

Di 2 Benen + kuiten lage dag

Woe 3 Schouders + buik lage dag

Do 4 Rug hoge dag

Vrij 5 Armen lage dag

Zat 2 Benen + kuiten lage dag

Zo - eiwit dag

 

 

De cardio bleef in dit stadium bestaan uit dagelijks 45 minuten op een nuchtere maag.

 

Inmiddels waren we nog maar twee weken verwijderd van de wedstrijd. Dit betekent feitelijk dat er nog maar een week “normale” voorbereiding resteert aangezien de laatste week helemaal in het teken staat van het “depleten” en het koolhydraat laden. We besloten met de eindstreep in zicht zowel dieet als cardio nog eenmaal een tandje hoger te zetten. Het gemiddelde aantal calorieën werd met 112 verlaagd en aan de 45 minuten cardio in de ochtend werd een avondsessie van een half uur toegevoegd.

 

 

Dieet fase 7 ( 6 april – 12 april 2009):

Gewicht bij start deel 7: 93 kg

 

Hoge dag lage dag eiwit dag

 

DOWNLOAD FASE 7 VAN DIT DIEET. PDF

Samenvatting dieet fase 7:

 

Hoge dag: 2 dagen per week / 1911 kcal/ 289 gram eiwit (60%) / 146 gram koolhydraten (31%) / 19 gram vet (9%)

 

Lage dag: 3 dagen per week / 1737 kcal/ 309 gram eiwit (71%) / 78 gram koolhydraten (18%) / 21 gram vet (11%)

 

Eiwit dag: 2 dagen per week / 1723 kcal/ 340 gram eiwit (79%) / 39 gram koolhydraten (9%) / 23 gram vet (12%)

 

Gemiddelde dagelijkse kcal inname van fase 7:

 

3822 + 5211 + 3446 = 12479 kcal

 

12470 kcal : 7 = 1783 kcal

 

 

Indeling dieet bij trainingsschema:

 

Ma 1 Borst + Biceps hoge dag

Di 2 Benen + kuiten lage dag

Woe 3 Schouders + Triceps lage dag

Do 4 Rug + buik hoge dag

Vrij - eiwit dag

 

Zat - eiwit dag

Zo 5 Onderrug + Hamstrings + kuiten lage dag

 

 

Nu was dan eindelijk de cruciale laatste week van de wedstrijdvoorbereiding aangebroken. In deze week wordt bepaald wie een “goede fysiek” weet op te tillen tot een “fenomenale fysiek” en met de hoofdprijs naar huis gaat. Een kwestie van precies op het juiste moment pieken…

 

In deze laatste week at Jonathan van maandag tot donderdagochtend vrijwel geen koolhydraten. De trainingen werden nu in een hoog tempo uitgevoerd en bestonden uit veel herhalingen en veel setjes om zoveel mogelijk spierglycogeen te verbranden.

 

Na de laatste training op donderdagochtend werd het koolhydraat laden begonnen met een shake van Vitargo en een uur later een koolhydraatrijke maaltijd met beperkt eiwit en vet. Om de twee uur werd zo een dergelijke maaltijd genuttigd voor een dagtotaal van ongeveer 630 gram koolhydraten en 3300 kilocalorieën Op vrijdag en zaterdag was het dieet vrijwel identiek. De voornaamste koolhydraatbronnen hierbij waren Pandan en Basmati rijst, havermout, ananas en rijstwafels.

 

De waterconsumptie bestond tot woensdag uit 6 liter, op donderdag uit 3 liter en op vrijdag en zaterdag uit 2 liter. Op zondag, de wedstrijddag, werd genipt naar behoefte. Tot aan donderdag werd de zoutinname bewust hoog gehouden door zout aan het eten toe te voegen. Op vrijdag en zaterdag werd het zout tenslotte gereduceerd tot het natrium dat van nature in de voeding aanwezig is.

 

 

Tot het laatste moment was het spannend in welke gewichtsklasse Jonathan uit zou komen voor de bodybuilding show. Op de dag van de wedstrijd wees de weegschaal uit dat hij net minder dan 90kg woog. Hiermee kwam Jonathan in wellicht de sterkste klasse van het NK bodybuilding te staan. Jonathan werd 4e. Een resultaat waarmee hij, begrijpelijkerwijs, ontevreden was maar die gezien het niveau van de concurrentie en de hinder van zijn knieblessure als een knappe prestatie gezien kan worden.

 

 

« Back to Blog

Liquid error: Could not find asset snippets/estimated-delivery-days.liquid