De 3 beste post workout supplementen
door Bart de Winter
Iedereen streeft naar optimaal herstel na de training en in veel gevallen ook naar een toename van spieren en/of kracht. Niemand zit te wachten op dagen spierpijn. En niets zo frustrerend als het uitblijven van progressie na noeste arbeid. Weer hetzelfde gewicht op de weegschaal. Weer datzelfde beeld in de spiegel. Weer niet sterker dan de laatste training… Hoe pluk je nu de vruchten van al die inspanningen in de sportschool? Een van de dingen die je kunt doen is het kiezen van de juiste supplementen na je training, ook wel de “post-workout” periode genoemd. Maar welke supplementen? In deze uitgave behandelen we onze top 3 beste post workout supplementen.
Op nummer #1 beste post-workout supplementen :
BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids)
Waarom BCAA’s op nummer één staan van de beste post-workout supplementen?
BCAA’s bestaan uit de aminozuren leucine, isoleucine en valine. Omdat deze aminozuren metabolisme door de lever omzeilen worden ze direct in de spiercellen opgenomen als bron van energie en als bouwstof. De BCAA’s stimuleren de eiwitsynthese, de verbranding van vet, de opname van glucose in de spiercellen, verhogen de afgifte van groeihormoon, verminderen de productie van cortisol en gaan vermoeidheid tegen. Na een training, wanneer eiwitsynthese cruciaal is voor spiergroei en herstel, is een ideaal moment om een goede dosis BCAA’s binnen te krijgen. Tijdens actieve arbeid en zware trainingen kan je lichaam spieren afbreken om te dienen als brandstof. Door BCAA’s voor en/of tijdens trainingen te nemen geef je je lichaam een dosis aminozuren die benut kunnen worden als energie. Je voorkomt daarmee dat je lichaam je spiervezels als energiebron aanspreekt en vermijdt zo spierafbraak. Dat wil toch iedereen? Of je nou probeert spieren op te bouwen of af te vallen.
Wat zijn de beste tijden en doseringen om BCAAs te benutten?
De beste tijd om BCAA’s te gebruiken blijft een discussiepunt. In studies worden diverse tijden aangeraden. Zowel voor, tijdens en na de training. Tijdens de training om de spieren die we hebben te behouden. Na de training om de eiwitsynthese te stimuleren en zo maximale spiergroei en herstel te bevorderen.
De dosering ligt tussen de 5-10 gram per keer. Voor optimaal resultaat nemen we 10 gram voor en/of tijdens de training en 10 gram direct na de training samen met een koolhydraatproduct als Vitargo voor nog snellere opname.
Je kan hiervoor per keer 2 theelepels van een BCAA poeder gebruiken, bijvoorbeeld Intra Amino van Biosynthesis. Neem dit gemengd met water tijdens de training en drink dit niet gelijk op maar geleidelijk verdeeld over de hele training. Meng na de training nog 2 theelepels met water en Vitargo en drink dit direct na de training op om je resultaten te maximaliseren.
Heb je liever een wei proteïne product na de training om je aminozuren uit te halen? Dan valt de keuze op Iso-Whey van IQ Nutrition, deze wei isolaat heeft een extreem hoog eiwitgehalte van 92% en bevat hoge doseringen van 10 gram BCAA’s per maatschep. Ook deze kan direct na de training genuttigd worden samen met Vitargo voor een optimaal herstel en maximalisering van de spiergroei.
Op nummer #2 beste post-workout supplementen :
Creatine Monohydraat
Waarom Creatine Monohydraat op twee staat van de beste post-workout supplementen?
Creatine Monohydraat is één van de meest effectieve en meest populaire supplementen op de markt. Het wordt door atleten over de hele wereld gebruikt om spiermassa en kracht op te bouwen en het energiepeil te verhogen.
Het menselijk lichaam maakt van nature creatine aan om energie te leveren aan de spieren. Creatine wordt in de lever, alvleesklier en de nieren geproduceerd en wordt via de bloedbaan in het lichaam getransporteerd naar de spieren. Als het de spieren bereikt wordt het omgezet in creatine fosfaat, deze metaboliet wordt gebruikt om ATP (adenosine trifosfaat) te regenereren.
Creatine is een 100% natuurlijke stof en wordt in minimale hoeveelheden gevonden in bepaalde voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen die creatine bevatten zijn roodvlees, zalm, haring en tonijn. Echter de hoeveelheid creatine hierin is gering; suppletie van creatine heeft dus zeker een meerwaarde. Ook gaat de meeste creatine (als het niet alles is) verloren bij het bereiden en koken van deze voedingsmiddelen. Nog een reden waarom aanvulling van creatine nodig is voor optimale sportprestaties.
Naast krachtstoename leidt creatine suppletie tot een snellere opbouw van vetvrije massa tijdens krachttraining. In een onderzoek bestond de winst uit 1 kg vetvrije massa in 6 weken tijd. In de praktijk is de gewichtstoename meestal groter maar is dit voor een deel toe te schrijven aan vochtretentie aangezien creatine osmotisch actief is en daardoor dus water aantrekt. De opbouw van spiermassa door creatine wordt voor een groot deel verklaard doordat door de toegenomen kracht hypertrofie bevorderd wordt. Er zijn echter ook ander wegen waarlangs creatine de spieropbouw bevordert. Zo zorgt creatine direct voor meer eiwitopbouw en minder eiwitafbraak. Een andere wijze waarop creatine de spieropbouw stimuleert, is dat het de vermoeidheid tegengaat waardoor langer en intensiever getraind kan worden, zodat je meer spierwinst boekt. Creatine suppletie kan dus met name zinvol zijn tijdens zware trainings- en wedstrijdperiodes, bij intensieve krachttrainingsprogramma’s en tijdens revalidatieperioden.
Wat zijn de beste tijden en doseringen om creatine monohydraat te benutten?
De meest gebruikte manier om creatine te gebruiken is door een kortdurende hoog gedoseerde oplaadfase te laten volgen door een onderhoudsfase. Bij deze methode wordt gedurende 5 tot 7 dagen gemiddeld 15-20 gram creatine per dag gebruikt. De hoeveelheid kan het best verdeeld worden in 3 porties van 5-8 gram (1-2 theelepels): bij het ontbijt, voor de training en na de training. De creatine kan gemengd worden met Vitargo, de snelle koolhydraten hierin zorgen voor een betere en snellere opname van de creatine. Door de snelle oplaadmethode neemt het creatinegehalte in de spieren snel toe en ook je gewicht kan snel toenemen. Na de oplaadfase volgt een onderhoudsfase van 4 tot 8 weken waarin het verhoogde creatinegehalte op peil wordt gehouden. Hiervoor gebruik je een lange periode een lage dosering creatine. Het advies is 5-8 gram per dag. Deze dosis wordt bij voorkeur na de training met Vitargo genomen. Op rustdagen kan de creatine bij het ontbijt gemengd worden met wat vruchtensap of Vitargo.
Creatine monohydraat is zowel als poeder als capsules verkrijgbaar. De vorm is niet van invloed op het effect. Creatine poeder is wel veel voordeliger in gebruik dan capsules. Belangrijker dan de vorm is de vraag of de creatine zuiver is, zoals bijvoorbeeld de CREA500 van IQ Nutrition; deze bevat 100% pure creatine monohydraat.
Meng creatine samen met Vitargo en BCAA’s of vloeibare aminozuren na je training voor een optimaal herstel en maximalisering van de spiergroei.
Op nummer #3 beste post-workout supplementen :
Vitargo
Waarom Vitargo op drie staat van de beste post-workout supplementen?
Vitargo is een gepatenteerde complexe koolhydraat afkomstig van gerst die 80% sneller verteerd wordt dan dextrose en het spierglycogeen sneller aanvult dan elke andere koolhydraat.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron tijdens een training. Opgeslagen als glycogeen in de spieren is het de brandstof die geleverd wordt om krachtige en intensieve bewegingen te maken. Hoe zwaarder, harder en langer je traint hoe meer glycogeen je spieren zullen verbruiken. Als je opslag van glycogeen in de spieren op is, zal je niet langer de energie en kracht hebben om bewegingen en spiercontracties te maken. Atleten die intensieve trainingen leveren hebben daarom een adequate koolhydraat inname nodig. En omdat na een training veel glycogeen verbruikt is en je spieren net sponzen zijn, is dit een ideaal moment om een snelle koolhydraat als Vitargo te nuttigen.
Door na je training Vitargo te nemen creëer je het ultieme anabolische effect. De inname van Vitargo leidt tot een verhoogde afgifte van insuline door het lichaam. Dit opslaghormoon bevordert het transport van voedingstoffen extreem: niet alleen aminozuren en glucose worden beter door de spieren opgenomen, ook voedingsstoffen zoals creatine worden de spiercel ingesluisd. Daarnaast zorgt insuline niet alleen voor een betere opname van voedingsstoffen, het stopt ook de katabole processen die door een zware lichamelijke inspanning wordt opgeroepen. Het lichaam produceert als reactie op een training onder meer cortisol. Dit stress hormoon veroorzaakt spierafbraak. Door de afgifte van insuline zal het lichaam stoppen met de aanmaak van katabole hormonen als cortisol. Hierdoor zal je meer spieren opbouwen en de hersteltijd verkorten.
Wanneer je BCAA’s of wei samen met Vitargo neemt zullen deze beter opgenomen worden. Het resultaat: een verbeterd herstel en een grotere eiwitsynthese dan wanneer je deze zonder Vitargo zou nemen.
Wat zijn de beste tijden en doseringen om Vitargo te benutten?
Doe je alleen krachttraining, dan direct na je training samen met je BCAA’s of wei voor maximale eiwitsynthese. Doe je nog cardio na je krachttraining? Dan na je cardiovasculaire training.
De dosering verschilt van persoon tot persoon en is afhankelijk van wat je doelen zijn. Iemand die zijn spiermassa probeert te vergroten kan bijvoorbeeld een grotere koolhydraat inname over de dag en direct na de training hebben dan iemand die probeert zijn vetpercentage omlaag te krijgen.
De richtlijn is 0,5-1,0 gram Vitargo per kilo lichaamsgewicht. Weeg jij 80 kilo en wil je extra spiermassa? Dan neem je dus direct na de training 80 gram Vitargo! Voeg hier BCAA’s en creatine monohydraat aan toe en je hebt de ultieme post-workout cocktail!
Zorg dat je de beste post-workout supplementen allemaal inzet opweg naar meer spiergroei en krachttoename!
Intra Amino
€24.95 EUR
Zuivere aminozuren Direct spieropbouw en herstel 0 gr suiker! <!-- split --> Zuivere aminozuren 0 gram suiker Voorkomt spierafbraak Direct spieropbouw en herstel Voor, na of tijdens het trainen te gebruiken Smaakt super lekker! Intra Amino Aminozuren vormen de onmisbare… read more
Vitargo Carboloader
€2.50 EUR
€3.50 EUR
gepatenteerde Carboloader Snelle glycogeen aanvulling Snel energie <!-- split --> * Inhoud koolhydraten: 100% Vitargo ®* Beter dan maltodextrine en dextrose.* Sneller glycogeen aanvulling.* Verlaat snel je maag = snel energie! Vitargo® is een gepatenteerde koolhydraatsamenstelling met unieke eigenschappen, speciaal samengesteld voor topatleten om… read more