Vijf November, de start van het dieet van Marvin Nagelbloem.
Welke atleet presteert het om zelf zijn dieet samen te stellen en na een uit de hand gelopen off season periode binnen 6 maanden ruim 22 kilo lichaamsvet te droppen om vervolgens een comeback te maken op de zwaarste amateur wedstrijd ter wereld en er met de 4e prijs vandoor te gaan!
Dan ken je je lichaam heel erg goed! Marvin Nagelbloem is deze man!
Marvin Nagelbloem is een man met verstand van zaken, die zijn lichaam door en door kent en alles maar dan ook alles van dieten en wedstrijd voorbereiding weet.
Hoe flikt hij dit? Wat en hoeveel eet hij? Hoeveel cardio heeft hij moeten doen? Hoe zien zijn trainingsschema's er uit? En wat voor supplementen gebruikt hij?
Marvin Nagelbloem aan het woord:
Hallo mijn naam is Marvin Nagelbloem. Mijn passie ligt bij bodybuilding en ik doe al vanaf mijn jeugd aan wedstrijden.
Dit zijn de beste resultaten uit mijn wedstrijd verleden:
2003: Mr curcao overall winner
2003: CAC winner juniors
2004: Dutch GP 6e plaats
2005: EK-WK-Universe Nabba winner juniors
2007:NK 2e plaats -90kg
2008: NK 1e plaats -90kg
2008:Arnold classic USA 4e plaatst -90kg
2008: Dutch GP Overall winner
2013: Arnold classic Rio 4e plaats -90kg
Zoals de meesten weten speelt voeding een hele belangrijke rol binnen deze sport.
Ik kook al sinds mijn 12e. Ik kom uit een familie van allemaal selfmade chefkoks, van wie mijn moeder bijvoorbeeld alleen een hele catering heeft weten te verzorgen voor de marathon van Rotterdam.
Ik benut mijn Surinaamse achtergrond tijdens het dieten door zoveel mogelijk te varieren wat kruiden betreft en de verschillende dierlijke eiwitten en groenten steeds af te wisselen om hierdoor te voorkomen dat mijn dieet eentonig wordt.
Doordat ik al een tijdje niet meer had gedieet, ben ik vroeg begonnen om zodoende weer te kunnen wennen aan een gestructureerde vorm van eten om mezelf fatsoenlijk te kunnen presenteren bij de selectie van 9 december 2012 op de JBC classic.
Dieetfase I: 5 november 2012 tot en met 9 december 2012
6:00: cardio 30 min op nuchtere maag.
7:00: 50 gram Brinta of 6 sneetjes wit brood en 50 gram kipfilet of zalm + 1
banaan of 4 scoops Complex-5
10:00: 250 gram rijst (gekookt gewogen)
200 gram biefstuk of vis (panga of tilapia) met als groente: spinazie, broccoli of sperziebonen
13:00: 250 gram rijst
200 gram biefstuk (hache vlees) roerbakken met peultjes, broccolli en uitjes
16:00: 250 gram rijst
150 gram zalm in stukjes wokken met paksoi
19:00: 250 gram rijst
150 gram magere runderbief met ui en paprika (groen en rood)
22:00: 250 gram rijst
200 gram panga bakken in wat olijfolie met stukjes cayenne peper, uitjes
en sperziebonen
24:00: 1 blikje tonijn (120 gram) mengen met limoen sap, wortel, augurk,
komkommer en groene appel
tussendoor: groene appels (granny smith),
ananas op eigen sap (hoewel ik verse ananas het lekkerst vind),
30 gr noten
kruiden: zout, peper, cayenne poeder, knoflookpoeder, aji-no-moto, aromat
Resultaat: Op de dag van de selectie op 10 december 2012 woog ik 100.1kg met een vetpercentage van 7 %.
Na de selectie heb ik gedurende de maand december geen cardio meer gedaan en zodoende mijn vetpercentage op 7% te behouden, omdat het naar mijn gevoel te hard ging en ik met dat tempo dan al begin januari wedstrijd klaar zou zijn, terwijl de Arnold Classic pas in maart is.
Dieet fase II: van 10 december 2012 tot en met 6 januari 2013
7:00: 50 gram Brinta met 10 gram rozijnen en wat kaneel poeder
6 eieren
1 banaan
10:00: 200 gram pasta of aardappelen
150 gram biefstuk of kip (dijvlees zonder bot)
13:00: 200 gram rijst roerbakken met 6 eieren en wat uitjes
16:00: 4 scoops Complex-5
19.00: na trainen 100 gram Vitargo en 5 gram Creamax
19.45: 150 gram pasta + 100 gram rundergehakt
20:00: 200 gram baars + ijsberg sla, komkommer, wortel, tomaat, azijn en
olijfolie
24:00: 8 eieren of 60 gram Iso-Whey
Dieetfase III: van 7 januari 2013 tot en met 27 januari 2013
Na 7 januari ben ik met de koolhydraat arme dagen en hoge dagen begonnen.
en cardio 2x per dag 40 min.
Glutamax erbij 5 gr na ochtend cardio en 10 gr voor het slapen.
Op de koolhydraat lage dagen 5 gr bcaa 4:1:1 na elke maaltijd. Dit alles om spierafbraak te verkomen en genoeg energie uit deze aminozuren te halen (ipv uit me eiwtten) om nog fatsoenlijk te kunnen trainen. Deze perdiode ben ik ook met mijn trainingen begonnen bij Willem Jonkman deze beelden zijn te zien op www.vnm-tv.com.
Willem had me in het verleden al vaker geholpen met zijn gruwelijke intensiefe trainingen. De nadruk had ik gelegd bij me borst, sinds ik deze in 2010 had afgescheurd heb ik nooit meer echt gevoel in gehad. Willem had hiervoor het perfecte medicijn, zijn manier van trainen.
7:00: 40min cardio (ik heb een fiest in de woonkamer gezet)
na cardio: 5gr `glutamax, 5gram BCAA 4:1:1, 1 capsule Axelamin
8:00: 60gram Brinta+ 6 eieren (1 dooier) + 1 banaan
11:00: 200gram rijst + 200gram panga filet + wilde spinazie
14.00: 200 gram rijst + 200 gram tilapia filet + paksoi
17.00: 200 gram rijst + 200 gram koolvis filet (geen blokjes!!!) + sperziebonen
19.00: 40 min cardio en daarna:
5 gram BCAA 4:1:1 en 1 capsule Axelamin
1 grapefruit
21.00: 1 blikje tonijn + groente na keuze
5 gram BCAA 4:1:1
23:00: 8 eieren
2 stukjes ananas
Dit heb ik gevolgd tot 27 janauri en tussendoor wat dagen zonder tot weinig koolhdraten. Op deze dag na het poseren was ik nog niet blij met mijn shape, mijn vet was toen rond de 5%. Toen nam ik het besluit om 2 weken lang alleen in de ochtend wat koolhydraten te nemen en de rest van de dag alleen vis (en soms kip)
Dieet fase IV: van 28 januari 2013 tot en met 10 februari 2013
8:00: 75 gram Brinta (Brinta is wat meer omdat ik de rest van de dag geen
koolhydraten meer ga krijgen)
6 eieren ,waarvan 4 met dooiers (deze gezonde vetten zal mijn lichaam
goed als energie kunnen gebruiken aangezien ik geen koolhydraten meer
ga eten)
1 banaan ( zo groot mogelijk)
10:00: 200 gram panga filet + broccoli (roerbakken)
12:00: 200 gram panga filet + sperziebonen, doperwten (roerbakken)
14:00: 200 gram zalm + paksoi en peulen (roerbakken)
16:00: 200 gram tonijn steak + spinazie
18:00: 200 gram tonijnsteak + komkommers en augurken
20:00: 1 blikje tonijn + groente
22:00: 8 eieren (geen dooiers)
Verder : 2 gram BCAA 4:1:1 na elke maaltjd
Tussendoor: verse ananas, grapefruit
Mocht ik na 22.00 uur wakker blijven dan blijf ik nog steeds om de 2 uur eten.
Na deze periode was mijn vet rond de 3.9%, maar ik was heel plat en leeg.
Ik heb toen besloten om aan elke maaltijd tot na het vliegen naar Columbus,Ohio, 100 gram rijst toe te voegen (+- 2 weeks heel rustig starten met laden)
Deze maaltijden met rijst heb ik ook in het vliegtuig gegeten.
Het vetpercentage was toen we naar Ohio vlogen bij het vliegen 3.5%.
Dit werd elke week gemeten bij Marjolein Schilperoort.
Dieet fase V in Columbus, Ohio: van 11 februari 2013 tot 1 maart 2013
Bij aankomst daar bleek dat mijn rijstkoker en grill plaat niet geschikt waren voor de elektriciteit daar, Ik moest dus improviseren.
In een Bio winkel, genaamd de Whole Foods, heb ik gelukkig bijna alles kunnen vinden dat ik nodig had.
In de week van de wedstrijd doe ik alles op gevoel.
Ik kijk eerst goed in de spiegel en aan de hand van de manier waarop mijn lichaam voelt en toont, beslis ik hoe ik verder ga met mijn voeding.
Ontbijt: 2x roerbak eieren + 3 pancakes (McDonalds)
1 koffie
1 banaan
maaltijd 1: rijst met bonen + gegrilde kip
maaltijd 2: zoete aardappelen + gegrilde kip
maaltijd 3: rijst met een soort sperzie bonen + zalm
maaltijd 4: zoete aardappeelen + biefstuk
Maaltijd 5: rijst + biefstuk
Op de dag van de wedstrijd 1 maart 2013 vanaf 6:00 : 2 pancakes elke kuur, en wat bananen tussendoor
Achteraf bleek dat dit te weinig was.
Jonathan Later probeerde nog wat rijst voor me te halen ,maar die werd pas om 13.00 verkocht in de Whole Foods en ik moest toen al op het podium zijn.
Uiteindelijk woog ik 91.7kg, voelde me plat en was niet tevreden met een 13e plek.
Ik zou dus iets moeten veranderen voor de komende wedstrijd ,de Arnold in Brazilie.
Gelet op het grote massa verschil kon ik al snel een beslissing maken dat ik in de -90 kg klasse zou meedoen.
Dan nog de grote vraag : hoe zou ik mijn voeding aanpassen??
Dieet fase VI : Road to Brasil
Bij het samenstellen van een dieet om nog harder te kunnen komen op de AC in Rio de Janeiro, Brazilië heb ik hulp gekregen van Sibil 'Oma" Peeters. Oma staat al jaren bekend als een van de beste begeleiders van Nederland. Ze maakt gebruik van het Bloedgroep-Dieet. Voor meer info hierover kunnen jullie contact opnemen met haar.
Dit nieuwe dieet bevatte zoete aardappels, biefstuk, kabeljauw en nog wat geheime ingrediënten. Van dit dieet werd ik heel blij en zag mijn lichaam met de dag veranderen.
Als bodybuilder kan je nog altijd wat leren van anderen en dat was ook het geval, want met haar oefeningen heb ik nog meer gevoel gekregen in mijn borst die ik in het verleden afgescheurd heb.
De laatste paar weken heb ik de kabeljauw vervangen door koolvis, voor vele bodybuilders zijn deze visblokjes een heilig middel om de ultieme rippedheid te behalen. IFBB-pro Alison Maria was gedurende die laatste weken in Nederland op tour, en hij dwong me dat te eten, niet gebakken, geen olijfolie, geen Pam spray, maar gekookt. Als ik dat niet zou doen zou hij mij uit zijn testament halen. Hij heeft me ook gek weten te maken met zijn oerwoud oefeningen, na al die jaren weet hij nog steeds nieuwe oefeningen uit te vinden.
In Brazilië aangekomen had ik na de lange vlucht geen last van vocht maar mijn gewicht was nog ruim 93kg en had vooraf al gepland om met de -90kg klasse mee te doen. Door cardio te blijven doen en me water inname te verminderen heb ik op de dag van de weging woog ik 88.7kg. Zoals je kan voorstellen was ik dan wel helemaal leeg en plat.
Mijn lieve vrouw Jadetska nam dan meteen contact op met Sibil om zo snel mogenlijk en zo goed mogelijk zonder vocht vast te houden te laden, zodat ik om de dag van de wedstrijd zelf voller en harder zou ogen.
Twee dagen laden zag er zo uit:
ontbijt: 75 gr havermout
5 eieren
3 zoete kleine Braziliaanse bananen
maaltijd 1: 6 rijstwaffels met pindakaas
maaltijden 2,3,4: biefstuk met rijst of pasta
maaltijd 6: 6 rijstwaffels met pindakaas
De avond voor wedstrijd mocht ik een junkmaaltijd eten. Op de wedstrijd was ik zeker 92kg. lichaam was weer rond en vol
en werd beloond met een mooie 4e plek.
Nogmaals wil ik iedereen bedanken voor hun steun gedurende mijn voorbereiding. Ik ben heel dankbaar voor de inzet van mijn vrouw Jadetska, Sibil Peters, Willem Jonkman, Alison Maria, VNM-tv en natuurlijk mijn sponsor IQ-Nutrition.