Wil jij schone spiermassa bouwen met zo min mogelijk vet? Bekijk dan het Lean body plan eens!
Als je 10 kg aankomt in een korte periode zal dat meestal een combinatie zijn van spiermassa, vet en vocht.
Doe je een ¨dirty bulk¨ dan zal het aandeel vet en vocht alleen maar groter zijn ten opzichte van de spiermassa die je gewonnen hebt. En als fanatieke sporters willen wij dat natuurlijk niet. We streven ernaar om droge spiermassa op te bouwen met zo min mogelijk vet.
Om op korte termijn zichtbare resultaten te kunnen zien, is het van groot belang dat je minimaal 3 keer per week aan krachttraining doet. Voor het beste resultaat zul je 4 tot 6 keer per week aan de ijzers moeten hangen.
Naast de trainingsprikkels die je je lichaam geeft met de krachttraining die je regelmatig doet, zul je je voeding moeten aanpassen op je doelen. Doe je dit niet?..., dan wordt het een lange.. doodlopende weg die uiteindelijk zal stranden op teleurstellingen en demotivatie.
¨Ja maar ik ga 2 keer per dag naar de sportschool¨! Onthoud dit: ¨Omdat je veel doet, wil niet zeggen dat je veel gedaan krijgt.¨
Hoe vaak je ook naar de sportschool gaat, zonder een plan van aanpak zal je nooit je volle potentieel bereiken.
Je zal dus naast een goed trainingsschema ook een voedingsschema moeten volgen. Dat wil niet zeggen dat je vanaf vandaag als een monnik door het leven moet gaan en dat alles en iedereen moet uit de weg moet, zodat jij op de gram nauwkeurig iedere rijstkorrel op het juiste moment binnen krijgt. Het beste resultaat krijg je op de lange termijn. En op de lange termijn is het belangrijk dat je plezier hebt in wat je doet, zodat er ook een lange termijn bestaat. Het is dus belangrijk dat je de basisprincipes die bij krachttraining en de verwachte resultaten begrijpt om ze op een leuke en lange termijn toe te kunnen passen.
Hoeveel eiwitten heb ik dan nodig per dag?
Iemand die regelmatig serieus sport (3-5 keer per week), heeft tussen de 2 en 3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Meer dan 3 gram per kg lichaamsgewicht heeft geen meerwaarde.
Neem je een keer 50 gram eiwit achter elkaar dan is dit geen ramp, jouw lichaam is zo gebouwd dat het dag en nacht voedsel aan het verwerken is. Heeft je lichaam die 50 gram niet nodig, dan zal je lichaam wat van die eiwitten afbreken om de juiste balans te vinden.
Hier onder hebben we het ¨Lean Body Plan¨ voor je opgesteld dat je zal helpen om droge spiermassa op te bouwen zonder de opbouw van overtollig vet.
In het Lean Body Plan vind je 2 verschillende shakes:
Ultimate Isolate is een shake met een hoog percentage aan eiwit en ideaal voor de opbouw van droge spiermassa.
Ultimate Casein bevat de juiste langzaam opneembare eiwitten direct voor het slapen gaan.
Koolhydraten?
Hoe zit dat met koolhydraten?
Koolhydraten zijn de energie leverancier voor je lichaam. Om energie vrij te maken worden de koolhydraten uit je voeding omgezet naar glucose zodat je een stabiele bloedsuiker spiegel hebt.
Krijg je te weinig koolhydraten binnen dan zal lichaam andere bronnen moeten aanspreken om glucose vrij te maken. In het beste geval zijn dit je vet reserves, maar helaas zal het in praktijk zo zijn dat het een combinatie is van zowel vet als eiwitten( lees spiermassa). Daarom is het altijd van groot belang om voldoende eiwitten te consumeren, zodat je lichaam niet in katabole (spierafbrekende) toestand terecht komt.
Als je te veel koolhydraten binnen krijgt zal er een te hoge bloedsuiker spiegel ontstaan en zal je lichaam insuline produceren om het overschot aan glucose als vet op te slaan.
Het is belangrijk dat de koolhydraten die je eet langzaam worden opgenomen, zodat je een stabiele bloedsuikerspiegel houd. Kies dus voor complexe koolhydraten ipv suikers.
Wat zijn goede koolhydraten?
Goede koolhydraten zijn:
-Basmati rijst, zilvervliesrijst, havermout, (zoete) aardappel, meergranen pasta, volkoren brood etc
Slechte koolhydraten zijn:
-Snoep, koekjes, ijsjes, taart, suikerhoudende frisdranken etc
Als je voldoende complexe koolhydraten verspreid over de dag eet, dan heb je suikers niet nodig in je eetpatroon.
Hoe zit dat met vetten?
Je hebt verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn de harde vetten. Je vind ze vooral in vet vlees en vette sausen. Het is belangrijk om deze te schappen uit je dagelijkse voedingsplan. Natuurlijk kan je wel eens een vette hamburger eten, of lekker in de zomer met familie bbq-en, maar beperk het tot maximaal 1 dag in de week.
Probeer vooral gezonde onverzadigde vetten te eten. Je vind deze in vette vis zoals zalm, makreel en haring maar ook in avocado´s, olijven en ongebrande noten.
Hieronder vind je de download voor het Lean Body Plan.
Bestaande uit 3 maaltijden en 3 shake momenten.
Dit schema is ideaal om droge spiermassa wilt opbouwen.
