Pomptraining voor meer spiergroei!
Iedere bodybuilder met ook maar een klein beetje bodybuildingervaring weet dat je lichaam door een goede pomp wel 4 tot 8 kg spiermassa zwaarder lijkt. Je bent groter en beter dan ooit als je net een heftige training achter de rug hebt. Dat strakke gevoel in je spieren als ze vol bloed en voedingsstoffen zitten, als je iedere ader kunt zien en het gevoel hebt dat je spieren uit elkaar kunnen klappen - dat werkt behoorlijk inspirerend, niet dan? Hoewel de pomp een dynamische psychologische factor is in het stimuleren van spiergroei, is het ook een dynamische fysiologische factor. Door je spieren op te pompen maak je ze klaar voor groei.
Meestal raad men aan weinig herhalingen met zware gewichten te doen voor samengestelde bewegingen zoals deadlifts, squats en bankdrukken, vanwege het effect daarvan op de spiermassa.
Pomptraining is ook een effectief instrument voor vooruitgang. Daarvoor gebruik je lichtere gewichten en doe je meer herhalingen. Je kunt je lichaam op die manier trainen effectiever vloeistoffen in je spieren te brengen zodat er meer ruimte en volume in de spieren vrijkomt wat uiteindelijk leidt tot meer spiergroei. Hoe belangrijk de training voor de pomp ook is, voeding en supplementen spelen minstens een even belangrijke rol. Met de juiste voedingsstoffen - inclusief koolhydraten die nodig zijn om vloeistoffen in je spieren te brengen en een hoge waterinname om er zeker van te zijn dat je die vloeistoffen sowieso voorradig hebt - bied je je lichaam het vermogen die trainingspomp te verbeteren en versterken. Ook supplementen hebben een dynamisch effect op de bloed- en vloeistofstroom naar de doelspieren en hier kun je de juiste informatie over doseringen en timing lezen om je spieropbouwende programma te ondersteunen. De drie pilaren onder onze benadering -training, dieet en supplementen - versterken elkaar in hun werking gedurende de zes weken van het programma. Je zult niet alleen leren hoe je iedere keer een pomp kunt krijgen, maar ook hoe je die pomp sterker en effectiever maakt. Na afloop, of je het Pomp Programma nu met een krachttrainingfase of een traditionele bodybuildingfase volgt, zul je krachtige kennis hebben opgedaan waarmee je iedere training bevredigender kunt laten verlopen.
Tijdens je pomptraining voor meer spiergroei zul je al je concentratie op slechts één of hooguit twee spiergroepen per training richten. Iedere spiergroep wordt één keer per week getraind met veel sets en veel her- halingen. De trainingen zullen vooral uit isolatieoefeningen en kabeloefeningen bestaan zodat de spieren voortdurend onder spanning staan. Er zullen technieken worden gebruikt zoals voorvermoeien, navermoeien en aflopende sets. De rustperiode tussen de sets zal tussen de 60 en 90 seconden liggen of zoals aangegeven per trainingsprotocol. Hier de uitleg van die technieken plus trainingstabellen van oefeningen die je moet doen, inclusief het aantal sets en herhalingen en wanneer je deze technieken moet gebruiken.
VOORVERMOEIEN Doe een isolatie- it oefening voordat je een samengestelde oefening doet (bijv. dumbbell flyes op een schuine bank en dan pas bankdrukken; zijwaarts heffen en dan pas schouderdukken).
AFLOPENDE SETS Verminder na een set het gewicht met ongeveer 30% en ga zonder te stoppen door tot je niet verder kunt.
SUPERSETS Doe een set van een oefening en ga direct door met een set van een andere oefening voor dezelfde spiergroep (bijv. pulldowns met brede dan meteen pulldowns met onderhandse greep) of voor tegenovergestelde spiergroepen (bijv. een set leg extensions gevolgd door een set leg curls; triceps pushdowns en dan biceps curls).
TRISETS Doe drie verschillende bewegingen voor één spiergroep achter elkaar met minimale rust tussendoor.
POMPSET Dit is een uitdrukking voor een set van een oefening of een serie sets waarmee je zoveel mogelijk bloed in de doelspiergroep dwingt. Gebruik een licht gewicht en doe veel herhalingen.
Probeer om echt te ontploffen ook eens NH-7 of Bezerk 30 minuten voor je pomptraining!
Download hier je schema.pdf
