Vier daagse Trainingsprogramma VNMshop Doorgaan naar inhoud
ONZE FYSIEKE WINKELS ZIJN TIJDELIJK GESLOTEN VANWEGE DE LOCKDOWN. JE KUNT WEL GEWOON ONLINE BESTELLEN
ONZE FYSIEKE WINKELS ZIJN TIJDELIJK GESLOTEN VANWEGE DE LOCKDOWN. JE KUNT WEL GEWOON ONLINE BESTELLEN

Trainingsprogramma VNMshop

Trainingsprogramma VNMshop


3 minute read

Trainingsprogramma VNMshop 

 

Dit trainingsprogramma is een 4 daags split trainingsprogramma voor 8 weken

 

Type: Split trainingsprogramma

Aantal trainingsdagen per week: 4

Doel: toename spiermassa (hoofddoel) en kracht (secundair)

Duur: 8 weken

 

Het trainingsprogramma bestaat uit week A en B, die elkaar afwisselen.

Het paginanummer achter de oefening verwijst naar de bijbehorende pagina van het boek “Krachttraining” van Frederic Delavier (7e druk). Als de oefening hier niet terug te vinden is volgt een “*”, in dat geval kan Google of YouTube geraadpleegd worden.

Waar opwarmsets nodig zijn is dit aangegeven. Bij de overige oefeningen gelijk beginnen met het gewicht waarmee het opgegeven aantal herhalingen (met moeite) gehaald kan worden. Opwarmsets dienen als volgt gedaan te worden: een atleet denkt met 100kg 5 herhalingen bankdrukken te kunnen doen. Dit aantal herhalingen is opgegeven voor deze oefening. Hij doet dan als 1e opwarmset 12x 50 kg, als 2e opwarmset 5x 70 kg en als 3e (en laatste) opwarmset 2x 90 kg. Al deze sets moeten niet te veel moeite kosten, ze zijn tenslotte bedoelt om op te warmen en te wennen aan het zwaardere gewicht. Op deze wijze wordt voor alle oefeningen opgewarmd. Oefeningen als squats en deadlifts waarbij veel gewicht getild wordt hebben meer opwarmsets nodig.

Na het opwarmen worden alle sets tot uitputting gedaan, dwz tot het punt dat zelfstandig geen herhaling meer gemaakt kan worden. Laat je nooit meer dan 1 herhaling helpen door een spotter! Zo begint de atleet uit ons voorbeeld met 100kg omdat hij denkt daarmee de opgegeven 5 herhalingen te kunnen doen. Dit lukt inderdaad. De 2e en 3e set haalt hij echter maar 4 herhalingen en in de 4e set zelfs maar 3! Geen punt: het opgegeven aantal herhalingen geldt voor de 1e set en als hij dan alles heeft gegeven is het logisch dat daarna zijn kracht wat afneemt. Als je meer herhalingen kunt doen dan het opgegeven aantal ga dan wel door tot je zelfstandig geen herhaling meer kunt doen! Dit betekent dat je het aanvangsgewicht de volgende training moet verhogen.

Noteer na elke training wat de resultaten waren, dus hoeveel herhalingen je gedaan hebt en hoeveel kilo’s je getild hebt. Je doel is deze resultaten de volgende training te verbeteren! Als dit je lukt weet je dat je op de goede weg bent en aan spiermassa en/of kracht hebt gewonnen.

 

DOWNLOAD HIER HET SCHEMA.PDF

 

 

 

 

Bekijk ook eens ¨ HIT (High Intensity Training) Trainingsprogramma ¨

 

« Back to Blog

Liquid error: Could not find asset snippets/estimated-delivery-days.liquid